요즘 미국에까지 김밥이 수출되고 있다고 하는데 특히 건강식으로도 좋고 살 빠지는 데도 도움이 돼서 좋아한다고 한다. 과연 다이어트 할 때 김밥 먹어도 될까?
일단 영양성분부터 체크해봐야 하는데 공평한 비교를 위해 100g 기준, 조리가 끝난 상태로 보면 김밥이 생각보다 칼로리가 높지가 않다. 물론 참치나 소고기 등을 넣은 것은 그만큼 칼로리가 높긴 하지만 큰 차이는 아니다. 150~170 언저리라고 보면 된다. 단백질로 봐도 크게 나쁘지 않고 탄수화물 단순 비중만 따져도 나쁘지 않다. 사실 밥에다가 채소가 많은 구성이라 나쁠 수가 없다.
그런데 TV를 보니까 김밥이 혈당지수가 높아서 먹지 말라던데? 혈당지수, 줄여서 GI는 이 음식을 먹으면 혈당이 얼마나 오르냐를 나타는데 100점 만점에 70을 넘으면 높고 55점 이하는 낮은 것이다. 참고로 혈당이 많이 오르면 인슐린이 많이 나오는데 인슐린이 지방합성을 활성화하기 때문에 다이어트 할 때 GI를 따진다. 어쨌든 김밥의 GI는 쌀밥에 채소가 포함되어서 쌀밥의 69.9보다 낮은 60 정도로 생각된다. GI는 어떻게 보면 평균 정도다.
일부 방송에서 김밥에 들어가는 쌀밥과 당근이 GI가 높아서 문제라고 하던데 이건 사실 좀 억지가 있다. 일단 쌀밥부터 보자면 당뇨병 진료 인원이 2017년 286만6540명에서 2021년 356만4059명으로 무려 24.3%가 증가했는데 쌀소비는 2013년 67.2㎏에서 2022년 56.7㎏으로 무려 16%나 줄었다. 쌀이 혈당을 올리는 주원인이라면 왜 쌀 소비가 줄어들면서도 당뇨 인구는 폭발할까? 쌀밥이 당을 올리는 주범이 아니라 우리 음식들에 들어간 인공적인 정제당, 즉 설탕이 문제인 것이다.
또 당근이 GI가 70정도 나오는데 탄산음료 환타가 60 후반대니까 당근이 환타보다 GI가 높게 나온다. 그러면 결론적으로 당근이 환타보다 살이 더 찔까? 이건 왜 그러냐면 GI라는 게 완벽한 지수가 아니다. 당질 50g만 추출해서 먹어서 측정하는데 그러다 보니 당근처럼 섬유질이 많으면 불리하다. 그래서 혈당부하지수, 즉 GL이라는 것도 있고 II, 인슐린 인덱스라는 것도 있다. 즉 종합적으로 봐야지 수치 하나만 보면 안 된다는 것이다. 이건 마치 근육으로 꽉 차서 180㎝ 90㎏인 사람에게 비만이라고 하는 것과 똑같다.
일반 김밥 외에 특수한 김밥들도 살펴보면 삼각김밥은 1) 밥의 비중이 훨씬 더 높다. 일반 김밥보다 삼각 김밥은 밥이 대부분이고 안쪽에 아주 약간의 내용물만 있다. 따라서 쌀밥의 혈당을 걱정한다면 삼각김밥이 더 불리하다. 또한 2) 삼각김밥에는 채소가 아예 없거나 거의 없다. 일단 안에 맛을 내는 내용물이 대부분 채소는 아니기 때문인 것도 있고 채소가 들어갈 공간도 없다. 3) 밥 자체에 간을 세게 하면서 설탕이 들어가기도 한다. 따라서 삼각 김밥은 일반 김밥보다는 좋지 않다. 게다가 삼각김밥은 요새 큰 사이즈도 나오는데 그런 것들은 거의 하나로도 1끼가 거의 된다. 참고로 작은 삼각 김밥이라면 2개까지는 먹어도 괜찮다.
마지막으로 분식집에서 라면, 떡볶이 등과 같이 많이 먹는 것은 주의가 필요하다. 김밥 한 줄 먹으면 한끼로 충분하다. 김밥 한 줄로 배가 안 차는 것은 감각적 포만감 현상이 큰데 이건 같은 맛 한 가지만 먹다 보면 뭔가 다른 맛이 당기는 현상이다. 따라서 김밥을 먹을 때 단무지나 국물 등 다양하게 같이 먹어주면 도움이 될 수 있다.
