최 송 열 <주성대학 레저스포츠과 교수>

가을은 운동하기 가장 좋은 계절이다. 공원이나 스포츠센터에서 걷거나 뛰는 사람들이 부쩍 늘고 있으나 자기 신체에 맞는 운동을 하는 사람은 과연 얼마나 될까

사람마다 체형이 모두 다르듯 각기 사람마다 필요한 운동도 제각각이다. 의사가 환자를 처방하듯이 운동도 각기 운동 처방 전문가와 상의해 내 몸에 맞는 운동을 고르는 것이 좋다.

◇ 운동은 하면 할수록 좋다

운동에 대한 가장 큰 오해는 스포츠, 레저 등을 다 싸잡아 '운동'이라고 통칭하는 것이다. '스포츠'는 생리적 한계를 뛰어넘는 것을 목표로 삼지만, '운동'은 생리적 한계 내에서 움직이는 것이다. 스포츠 수준의 운동을 하면 세포 속에 유해산소가 형성돼 노화를 촉진시킨다. 30대 이후에 운동을 시작하는 사람이 스포츠 수준으로 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 근육과 관절의 통증 등 퇴행성 질환을 앞당겨 겪기도 쉽다.

운동 후 피곤한 느낌이 들거나, 할 때 너무 힘이 들면 운동을 100% 잘못하고 있는 것이다. '운동은 적정 수준(보통 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있는 정도)을 넘지 않아야 하며, 점진적으로 강도를 늘려나가야 한다.

◇ 내 몸에 맞는 운동 고르기

이상적인 운동은 유산소운동 70%+근력운동 25%+유연성 강화운동 5%를 기본으로 각자 체질과 체형에 맞게 비율과 강도를 조절해 매일 하는 것이 좋다. 내게 맞는 운동을 찾으려면 질병의 유무, 체력상태(나이·체형·직업·출산 경험 등), 자각적 느낌을 종합해야 한다.

자기 몸의 운동능력을 측정하는 지표로 심박수가 곧잘 쓰인다. 심폐기능을 향상시키려면 최대심박수(220-나이)의 70∼85%로, 체중감량을 원하면 60∼70%, 초보자는 50∼60%로 운동하면 된다.

◇ 종류별 맞춤 운동

'걷기'는 비만인 사람, 특히 하체 비만이 심각한 사람들에게 잘 맞는다. 혈액순환이 잘 안되는 사람과 운동을 막 시작한 초보자들에게도 좋다. '자전거 타기'는 상체가 비만하고 하체가 허약한 사람에게 적당하다. 특히 요통, 무릎 통증이 있는 사람들은 약한 강도로 오랫동안 자전거를 타는 것이 좋다. '달리기'는 심폐기능이 허약한 사람들은 걷기를 한동안 한 다음에 하는 것이 좋다. 달리면서 옆 사람과 이야기할 수 있고 약간 헐떡거리는 수준으로만 뛴다. 골다공증 예방에는 좋지만 현재 골다공증 환자에게는 위험하다. '등산'은 요통, 호흡기 질환이 있는 사람에게 좋다. 경사도가 30% 이상이면 무릎과 관절에 부담이 갈 수 있다. 그 밖에 쉽게 지치고 고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 수영, 조깅, 에어로빅 같은 유산소운동을 해야 한다.

◇ 연령대별 몸에 맞는 운동

30대는 본격적으로 근육의 노화가 시작되는 시기이므로 유산소운동보다 근육운동에 주력해야 한다. 40대는 스트레스 해소를 위해 유산소운동의 비율을 30대보다는 늘려서 진행한다.

50대는 신진대사율과 관절 사이의 연골과 인대의 기능이 떨어진다. 낮은 강도의 근력운동을 여러차례 반복해야 한다. 60대는 유산소운동과 스트레칭을 병행하되 1주 3회 정도가 적당하다.