김 종 탁 <주성대 경호비서과 교수>
오늘날 고도의 산업사회에서는 사회 및 가정, 의식주의 변화로 인해 신체활동의 감소와 영양의 과다섭취 현상이 일반화돼 성인병을 비롯한 각종 질환이 사회문제로 대두되고 있다. 그 중에서도 체내에 필요 이상의 지방이 축적돼 고혈압, 당뇨, 관상동맥질환 등 모든 성인병의 원인을 제공할 위험을 내포하고 있는 것이 바로 비만이다.
일반적으로 체지방률은 남자의 경우 15%, 여자의 경우 25%가 평균인데, 남자가 20%, 여자는 30% 이상의 체지방률을 나타내면 비만으로 판정하게 된다. 다만 표준체중에서 벗어난 과체중(over weight)이라고 해서 반드시 비만으로 단정하지는 않는다. 실제로 과체중일지라도 비만이 아닌 경우가 있고, 과체중이 아님에도 불구하고 체지방의 비율이 높은 경우가 있기 때문이다. 연령이 증가함에 따라 체지방이 증가하는 반면 골격이나 체액 등 신체조성에 필요한 제지방은 감소하기 때문에 비만이 증가하고 그로 인한 합병의 위험이 증가하는 것이다.
비만은 유전이나 영양, 운동부족 등 여러 원인에 의해 발생하지만 증가된 체지방을 감소시키는 것은 그리 간단치 않다. 체지방의 증가는 에너지 섭취량이 에너지 소모량보다 더 커 여분의 에너지가 체내에 축적되는 것이므로 에너지 섭취를 감소시키는 식이요법과 에너지 소비를 증가시키는 운동요법을 반드시 병행해야 한다. 식이요법만으로 비만을 관리할 경우 체지방의 감소와 동시에 제지방 체중인 근육의 감소가 수반되기 때문에 건강 측면에서는 바람직하지 않고, 운동요법은 체지방의 감소와 더불어 체력이 증진되고 근육 및 제지방 체중이 증가하기 때문에 이상적인 방법으로 널리 채택되고 있다.
그러나 운동이 체지방의 감소 및 건강증진에 도움이 된다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만 운동을 어떻게 하는 것이 가장 좋은 방법인가에 대해서는 잘 모르고 있는 듯하다. 정확한 지식이나 정보 없이 맹목적으로 운동을 하면 오히려 건강을 해치거나 심각한 위험을 초래할 수도 있어 초보자나 40대 이후 연령층에서는 특히 주의해야 한다.
보편적으로 한 달에 한 두번 힘겹게 등산을 하거나 다른 운동으로 건강이나 체력의 유지가 가능할 것으로 생각하지만 실제 그것은 운동의 효과면에서 볼 때 전혀 도움이 되지 않고 오히려 신체에 이상을 초래할 수도 있다. 생리학적으로 운동은 일주일에 최소 3일 이상 강화시키고자 하는 근력에 저항을 부하하여 근수축이 일어나야만 비로소 효과를 볼 수 있다는 것이다.
또한 신체에 아무런 부담 없이 같은 강도로 운동을 계속하는 것도 도움이 되지 않는다. 우리 몸의 조직이나 기관의 변화는 장시간에 걸쳐 서서히 진행됨으로 운동의 질과 양을 점진적으로 증가시켜야 한다. 자신이 최대로 할 수 있는 능력의 50% 정도까지는 되어야 체지방 감소 및 심장기능의 향상을 기대할 수 있다. 아울러 운동시간은 최소 30∼60분 정도가 적당하고, 체지방 감소를 위해서는 낮은 강도로 시간을 길게 하는 것이 바람직하다.
따라서 체지방을 줄이기 위해서는 식이요법과 병행하여 운동은 주당 3회 이상의 빈도, 자신이 할 수 있는 최대 운동능력의 50% 정도의 강도, 그리고 매일 30분 이상의 시간으로 처방하는 것이 더 많은 양의 체지방 및 체중을 감소시키면서 체력증진의 효과를 기대할 수 있을 것이다.
