최 송 열 <주성대학 레저스포츠과 교수>

"1주일에 3번, 30분씩 운동합시다"

주5일 근무제가 시행되면서 국민들의 여가시간이 늘어난 지 오래다. 이에 따라 건강을 찾기 위한 국민들의 생활체육 참여 비율도 비약적으로 증가하고 있다. 국민생활체육협의회가 의욕적으로 추진하고 있는 '스포츠 7330프로젝트'는 일주일에 3번, 30분씩 운동하자는 대국민 캠페인이다.

생활체육의 실천을 통해 가족·세대간의 단절도 해소할 수 있고 경제적 차원에서는 국민건강이 증진되면서 의료비용이 크게 절감되는 효과가 있다.

최근 수년간 건강을 위해 운동에 뛰어드는 사람들이 부쩍 늘었다. 공원 등 걸을 수 있는 곳만 있으면 너도 나도 '파워워킹'을 하는 사람들이 보이고 한강 둔치에는 남녀노소 가리지 않고 자전거와 인라인스케이트 열풍이다. 하지만 '건강해져야지'라는 목적 의식만으로 무턱대고 운동을 하면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 바로 여기서 스포츠 과학의 필요성이 대두된다. 과학적인 조사 방법에 의거해 개개인의 성별과 나이, 체질 등을 고려한 맞춤형 운동을 해야 한다.

맞춤형 운동의 중요성=스포츠 생리학적으로 인간의 인체가 외부 자극(운동)에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 48시간이다. 따라서 최소 일주일에 세 번 이상은 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다. 또 30분 이상 운동할 경우 심폐지구력 향상이 기대된다. 하지만 여기서 가장 중요한 건 운동의 강도다. 이는 개개인의 운동 능력을 고려해서 실시해야 소기의 성과를 얻을 수 있다는 뜻이다.

일반적으로 개인의 최대 운동능력을 100으로 봤을 때 중장년층 초보자의 경우 60% 안쪽에서 시작하는 것이 바람직하다. 몸 상태가 더 좋은 젊은층은 이 수치를 좀 더 높일 수 있다. 스포츠 전문가들은 "대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 나는 것이 바로 이 정도의 운동을 하면 나타난다"고 설명한다.

맞춤형 운동 실천 전략=그렇다면 어떤 식으로 자신에게 맞는 운동 방법을 선택해야 할까. 스포츠7330은 이를 크게 나이와 체질로 나눠서 설명한다. 어린이의 경우는 신체 모든 부위가 고르게 사용되는 전신 운동을 시작으로 점차 단계를 높여 운동에 흥미를 붙여주는 것이 중요하다. 수험생의 경우는 운동에 매달리기 어려운 여건이기 때문에 공부 사이사이에 병행할 수 있는 스트레칭이 효과적이다. 사무실에서 오랜 시간 일하는 직장인들도 다양한 스트레칭으로 삶의 활력을 되찾을 수 있고 반복된 가사 노동에 시달리는 주부에게는 속보와 자전거 타기, 수영 등을 권장할 만하다. 체질에 따른 운동법도 있다. 소음인은 피로감을 빨리 느끼므로 가벼운 운동이 좋고 이와 반대인 태음인은 운동 강도를 높이되 관절 보호에 유의해야 한다.

건강 되찾는 맞춤형 운동=스포츠 7330을 통해 잃어버린 건강을 되찾을 수 있다. 비만과 당뇨, 관절염 등 성인병에 노출된 사람들은 일주일에 3∼5일 40분에서 1시간 정도 걷기, 등산, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 당뇨 환자의 경우 식사 후에 운동을 하는 것이 좋고 고혈압 환자는 혈압 급상승 위험이 있는 웨이트 트레이닝을 삼가야 한다.

여름철 무조건 덥다고 활동량을 줄이는 것은 삶을 더욱 무기력하게 만들 뿐이다. 힘들수록 될 수 있으면 많이 움직여야 한다. 우리가 천하를 다 얻고도 건강을 잃으면 아무 소용이 없다. 재테크 중에서도 가장 확실한 투자는 건강에 대한 투자다.

성공하려면 먼저 자신의 건강부터 성공시키자.