요즘 다이어트에서 핫한 아이템 중 하나가 그릭 요거트다. 요거트는 우유로 만드는데 어원 자체가 `진하다, 뭉친다'라는 뜻의 터키어 `yogurmak'다.
보통 묽은 게 일반 요거트, 꾸덕한 게 그릭 요거트다. 일반 요거트는 우유 안에 들어 있는 유당을 젖산으로 바꿔주면서 만들어지는데 이때 균주를 넣어주면 된다. 그러면 도대체 뭐가 다른 걸까?
그릭 요거트는 일반 요거트를 가지고 뭔가를 더 하는 것이다. 일반 요거트를 가져다가 천 같은 거로 걸러내면 유청이라고 해서 물이 나오는데 이 유청이 제거된 나머지 꾸덕꾸덕한 치즈 같은 게 바로 그릭 요거트다. 즉, 일반 요거트를 더욱더 농축했다고 보면 된다. 그릭 요거트 200g이 보통 한 번에 먹는 정도의 양인데 이 정도면 146칼로리다. 양이나 맛도 있는 것에 비해 칼로리가 꽤 적은 편이다.
가장 중요한 것은 지방과 탄수화물은 극히 낮아서 탄수화물은 전체 칼로리의 20%일 뿐이고 지방도 23%밖에 안된다. 나머지는 다 뭘까? 전체 칼로리의 무려 53% 정도가 단백질이다. 일반 요거트는 전체 칼로리의 33%만 단백질이고 44%가 탄수화물이고 지방은 똑같이 23%다. 즉 일반 요거트는 단백질보다 탄수화물이 훨씬 더 많은데 그릭 요거트는 단백질이 탄수화물의 2배나 된다. 그런데 탄수화물은 인슐린을 분비시키고 이 인슐린은 지방합성을 활성화시키기 때문에 다이어트에 불리하다. 반대로 단백질은 탄, 단, 지 3대 영양소 중에 포만감은 가장 크고 오래가는데 인슐린 분비는 적기 때문에 다이어트에 유리하다. 그래서 그릭 요거트를 다이어트에 많이 활용하는 것이다.
그릭 요거트가 다이어트에는 얼마나 도움이 될까? 라발 대학의 2017년 연구에 따르면 일반 요거트도 더 적은 체중과 체지방과 관련 있었고, 텔아비브 의대의 2016년 연구에서도 22개의 연구를 리뷰 해봤더니 요거트 섭취가 더 낮은 체지방, 더 낮은 체중증가 그리고 더 날씬한 허리둘레와 관련이 있다고 한다. 왜 그럴까? 미주리 대학의 2013년 연구에 따르면 높은 단백질 함량이 포만감을 오래 지속시켜주고 그러다 보면 전체 음식 섭취량이 줄어들게 된다고 한다. 당연히 체중이 줄어든다. 게다가 VU 대학 당뇨병 센터의 2011년 연구에 따르면 요거트 안에 있는 프로바이오틱스가 우리 인간의 장안에 있는 건강한 세균들을 늘려주고 그러면 체중조절, 지방분배 그리고 당과 지방 대사에 도움이 된다고 한다.
그릭 요거트를 어떻게 먹으면 될까? 설탕은 절대 넣지 말고, 견과류, 과일 등과 함께 먹으면 영양성분이 서로 보충되어 굉장히 좋다. 애써 당질을 줄인 그릭 요거트를 골랐는데 설탕을 넣어버리면 아무 소용이 없다. 또 견과류와 과일로 비타민, 미네랄을 보충해 주니 금상첨화다.
뉴사우스웨일즈 대학의 2019년 연구에 따르면 대부분의 판매되는 요거트는 설탕이 많이 들어가서 오히려 체중 감량에 방해가 된다고 한다. 그래서 구매 시에는 설탕이 있는지 없는지 확인해봐야 한다. 탄수화물이나 당질이 얼마나 들어가 있는지 보고 그게 전체 칼로리에서 25%가 넘으면 안 먹는 게 좋다.
또 어떤 제품들은 일반 요거트를 걸러서 만드는 게 아니라 기존 일반 요거트에 화학적 건조제나 요거트를 걸쭉하게 만드는 성분을 집어넣어서 만든다. 이런 화학적 방식보다는 물리적으로 직접 걸러서 만드는 게 좋지 않을까 한다. 원심분리기로 만드는 방법도 있는데 이건 물리적인 방법이니 괜찮을 것 같다.
