매년 3월 4일은 세계 비만 예방의 날이다. 이날은 전 세계적으로 비만과 관련된 문제에 대한 인식을 높이고 비만 예방 및 관리에 대한 중요성을 알리기 위해 마련되었다.
비만이란 단순히 체중이 많이 나가는 것을 의미하기보다는 `체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓여 있는 상태'를 의미하며 근육이 많아도 체중이 많이 나갈 수 있어 체중보다는 체질량지수(BMI)로 보는 것이 정확하다.
작년 질병관리청에서 실시한 2022년 국민건강통계에 따르면 국내 만 19세 이상 성인 비만 유병률(체질량지수(BMI) 25㎏/㎡ 이상)은 2005년 30%를 초과한 이후 지속적으로 증가하여 2022년에는 37.2%로 나타났으며 특히 2022년 성인 남성 비만 유병율은 47.7%로 약 2명 중 1명이 비만에 해당한다고 볼 수 있다.
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 관상동맥질환 등 다양한 성인병을 유발할 수 있으며 수면무호흡, 관절질환, 불임, 알레르기 등에도 영향을 미치게 되며 비만으로 인한 사회·경제적 부담은 지속 증가하고 있다.
1996년 세계보건기구(WHO)는 비만을 질병으로 정의하고 암을 유발하는 주요 요인으로 제시하고 있으며 특히 체질량지수 30㎏/㎡ 이상인 사람의 경우 정상 체중인 사람에 비해 암에 걸릴 가능성이 높다고 알려져 있다.
이런 만병의 근원이 되는 비만 예방을 위해 바쁜 현대인들이 가볍게 실천할 수 있는 건강관리 방법을 알아보자.
1. 단순하지만 효과 만점 운동 걷기!
일상 속 계단 오르기나 걷기 실천은 신체 활동량 증가로 건강증진으로 이어져 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 걸을 때 바른 자세로 걷는 것이 중요하며 상체는 5도 앞으로 기울이고 시선은 10~15m 전방을 향하며 목을 가슴 쪽으로 살짝 당기어 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔 후 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸으면 어깨와 목의 긴장을 풀어주어 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.
2. 물은 충분히 마시기!
균형 잡힌 식단뿐 아니라 충분한 수분 섭취도 중요한데 WHO에 의하면 하루 1.5~2℃ 사이의 물을 마실 것을 권장하고 있으며 음료, 커피, 차류보다는 순수한 물을 섭취하는 것이 좋고 시간을 정하여 틈틈이 자주 수분을 섭취하고 너무 차가운 물 보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
3. 나트륨, 지방 섭취 줄이기!
우리나라는 국, 찌개 등의 음식문화로 일일 나트륨 섭취량이 권장량의 2배 이상으로 과잉섭취가 문제가 되고 있으며 가공식품의 영향으로 당, 지방 섭취도 나날이 증가하고 있다.
나트륨과 지방은 과잉섭취 시 합병증이 생길 수 있어 비만 예방을 위해서는 식생활 개선이 필요하다. 국물보다는 건더기 위주의 섭취를 하고 의식적으로 양념이나 간을 담백하게 맞추도록 하는 것이 저염식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식품을 선택할 때 영양성분을 확인하여 나트륨, 지방이 적은 음식을 선택하여 섭취하고 과일, 채소 등의 건강한 음식을 먹는 노력이 필요하겠다.
