다이어트 할 때 든든하게 잘 먹으면 살이 찔 것 같아서 조금만 먹는 경우가 많은데 든든하게 먹으면 살이 찌는 게 정말로 맞을까?
일단 우리가 음식을 먹어서 몸속으로 들어오는 에너지가 걷든지 숨을 쉬든지 해서 사용하는 에너지보다 많으면 살이 찌는 건 누구나 알고 있다.
그래서 보통 다이어트를 할 때 든든하게 먹지 않고 아주 조금만 먹는다. 그런데 두 가지만 생각해보자.
첫째, 거의 대부분 적게 먹는 걸 유지하지 못한다. 브라운 의대의 2005년 연구에서는 절식으로 다이어트에 성공했던 사람들의 80% 정도가 식사가 원래대로 돌아오면서 요요가 왔다.
둘째, 적게 먹다 보면 몸이 거기에 적응해서 살도 점점 더 안 빠진다. 존스홉킨스 의대의 2018년 연구에 의하면 이것을 대사적응이라고 하고 우리가 음식을 덜 먹으면 몸이 거기에 적응해서 그 덜 먹는 만큼 에너지를 덜 써버린다. 결국에는 덜 먹어도 살이 안 빠지게 되는 것이다.
정리해보면 든든하게 먹으면 살이 찔 것 같으니까 적게 먹었는데 결국 적게 먹는 걸 유지하기도 어렵고 유지하더라도 갈수록 점점 안 빠진다.
아니 그럼 왕창 먹으라는 것이냐? 그건 아니고 든든하게 먹되 살이 안 찌게 먹으면 된다. 사람은 절대로 허기를 이길 수 없다. 그렇다면 살이 찌지 않으면서도 포만감을 채워주는 든든한 식사를 계속하면 된다. 구체적으로는 어떻게 해야 할지 포만감의 종류에 따라 하나씩 살펴보자.
1)포만감 중에 가장 많은 비중을 차지하는 것이 바로 위장이 늘어나면서 느껴지는 물리적인 포만감이다. 이 녀석은 부피는 많지만 칼로리는 적은 섬유질이 풍부한 음식을 먹어주면 된다. 바로 채소, 과일이다.
2)1번 포만감보다 약간 느리긴 하지만 지속적으로 발현되면서 오랫동안 느껴지는 포만감이 바로 음식이 소화되면서 분비되는 호르몬에 의해 뇌에서 느껴지는 화학적인 포만감이다. 이걸 위해선 단백질을 먹어주는 게 가장 유리하다. 텍사스 의대의 2008년 연구에 따르면 단백질이 탄수화물, 지방보다 포만감이 훨씬 높았다. 따라서 단백질이 풍부한 닭고기, 계란, 버섯, 두부, 생선 등을 식단에 포함하는 게 좋다.
3)포만감에서 중요한 부분이 또 정신적인 포만감이다. 우리가 음식을 씹고 삼키면서 느끼는 음식의 맛, 냄새, 모양, 식감 등에 의해 느껴지는 포만감이다. 캘리포니아 대학의 2015년 연구에 따르면 오래 씹어서 먹을수록 공복감이 줄어들고 포만감은 올라가고 추가로 먹는 음식량이 줄어들었다고 한다. 또 음식에 집중해서 먹고 핸드폰이나 티비 보면서 먹으면 안 좋다.
이렇게 해서 오늘은 든든하게 먹으면 꼭 살이 찌는 건 아니라는 것과 반대로 적게 먹으려고만 하는 게 좋지 않을 수 있다는 것, 그리고 든든하게 먹으면서도 살이 찌지 않게 먹을 수 있다는 것을 알게 되었다.
그런데 또 어떤 사람들은 자꾸 든든하게 먹다 보면 위가 늘어나서 더 먹게 될까봐 걱정하는데 콜롬비아 대학의 2001년 연구를 보면 비만인 사람과 정상 체중인 사람의 위 용량에는 큰 차이가 없었다.
오직 폭식증이 있는 사람들만 위 용량이 많이 컸다. 즉 폭식만 안 하면 이 부분은 크게 걱정을 안 해도 되는 것이다. 따라서 채소, 과일, 단백질 등 건강한 음식을 든든하게 즉, 적당하게 먹으면 되는 것이고 역시 폭식은 절대 하면 안 된다는 것이다.
