땅콩, 아몬드 등 참 맛있는데 다이어트 할 때 과연 먹어도 될까? 이거 살 많이 찐다고 하던데? 오늘 한 번 알아보자.
일단 가장 흔하게 먹는 땅콩은 1개가 6칼로리인데 보통 앉은 자리에서 20~30개는 금방 먹는다. 땅콩 25개 먹었다 치면 150칼로리인데 이건 밥 한 공기 열량이다. 게다가 지방도 엄청 많이 들어있다. 살 빼야 되는데 고지방 고칼로리 이거 문제 있지 않을까?
그런데 또 수많은 다이어트 방법들이 견과류 먹기를 권유한다. 미국 다이어트 랭킹 1위인 지중해 다이어트에서 견과류는 빼놓을 수 없다. 저탄고지 식단에서도 견과류는 매우 중요하다. 거의 대부분의 다이어트 방법에서 견과류가 빠지지 않고 등장한다. 고칼로리, 고지방인데 왜 그럴까?
일단 견과류는 고칼로리 고지방인데도 불구하고 체중 증가를 시키지 않는다. 나바라 의대의 2007년 연구에서 8865명을 대상으로 28개월간 추적을 해봤더니 매주 견과류를 2번 이상 먹는 사람은 아예 안 먹거나 거의 안 먹는 사람들에 비해 체중이 늘어날 확률이 31% 더 낮았다. 즉, 견과류를 먹는 사람들은 체중이 증가 될 확률이 더 낮았다는 것이다. 오히려 하버드 의대의 2011년 연구에서는 견과류를 먹는 게 더 낮은 체중과 관련이 있다는 이야기까지 있다.
그럼 이게 왜 그럴까? 대부분의 견과류는 실제 몸에 흡수되는 칼로리가 서류상 적힌 칼로리보다 적기 때문이다. 2008년 미국 농릭심품부의 데이빗 베이어 (David Baer) 연구원에 따르면 아몬드의 경우 실제 몸에 흡수되는 칼로리가 측정된 칼로리보다 20% 낮았다고 한다. 또 매일 83g의 아몬드를 섭취할 경우 전체 식품 소화율이 약 5% 감소하여 하루 100~150칼로리 정도가 덜 흡수되고 결과적으로 한달에 약 450g 정도의 체중이 감소될 수도 있다고 한다. 여기에 더해서 칼로리 소모가 더 커진다는 연구도 있다.
마지막으로 영양학적으로 볼 때도 견과류의 지방은 몸에 해로운 포화지방이 아니라 불포화지방산이고 거기에 더해서 항산화 물질도 풍부해서 노화방지도 된다.
그러면 어떻게 먹으면 될까? 가장 중요한 것이 절대로 잼으로 만들거나 갈아서 먹으면 안 된다는 것이다. 견과류를 통째로 먹은 사람은 땅콩잼과 비교했을 때 더 많은 지방이 대변으로 배출된다고 한다. 그래서 칼로리가 덜 흡수되는 것이다.
그럼 양은 얼마나 먹으면 될까? 보통은 28g을 기준으로 잡는데 이게 미국에서 1온스를 보통 1회분으로 잡고 있고 이게 28g 정도 나와서 그렇다. 그래서 28g 기준으로 잡으면 땅콩 20~30개 사이 딱 그 정도다. 보통 한 번에 이 정도씩 먹으면 된다. 지중해 다이어트에서는 견과류를 매일 먹으라고 하는데 1주일에 2~3번 정도 먹어도 될 것 같다. 참고로 이렇게 먹었을 때 식이섬유도 은근 많이 먹게 되는데 사과 1개 식이섬유가 3.3g인데 아몬드 1주먹과 식이섬유 양이 똑같다.
이렇게 해서 오늘은 다이어트와 견과류에 대해서 한 번 알아봤다. 견과류를 적당량 먹어주면 포만감이 굉장히 크고 또 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트에 도움이 많이 된다.
또 다이어트 할 때 먹는 것 참으면 굉장히 힘든데 견과류는 씹는 맛도 있고, 맛있다보니 다이어트 할 때 위안이 많이 되는 것 같다. HBAF 등의 맛이 가미된 제품들도 있는데 그 녀석들은 그냥 일반 견과류보다는 당연히 조금은 안 좋다. 다만 충분히 활용할 범위 내에는 들어가는 것 같다.
