불규칙적으로 그냥 막 살면 편하긴 한데 왠지 불안하다. 혹시 이렇게 살면 살이 더 찌는 건 아닐까? 정말로 그럴지 오늘 한 번 알아보자.
그런데 규칙적으로 생활하는 게 왜 중요할까? 8시간 자면 그냥 아무 때나 8시간 채우면 되지 꼭 밤에 규칙적으로 자라고 하는 이유가 뭘까? 우리 몸에는 생체시계가 있고 그 시계에 따라 수면 호르몬도 나오고 잠 깨는 호르몬도 나온다. 그런데 밤에 안자고 아무 때나 낮에 막 자면 잠을 푹 못 자게 돼서 규칙적인 부분은 몸에 정말 영향이 크다. 잠만 그런 게 아니라 다이어트에도 영향이 크다. 규칙적 생활이란 결국 수면과 식사가 규칙적이냐인데, 그 2가지를 요점으로 살펴보자.
첫 번째, 규칙적으로 생활하면 살찌고 몸에 안 좋은 음식을 덜 먹게 된다.
규칙적으로 먹는 사람은 하루 세끼를 제때에 챙겨 먹는다. 반대로 불규칙하게 먹는 사람은 99% 정도가 바쁘다고 안 먹거나, 식사를 대충 넘기거나 자기 전에 왕창 몰아서 먹고 잔다. 즉, 밤늦게 먹을 확률이 굉장히 높다. 그런데 그리피스 간호대학의 2018년 연구를 보면 이렇게 밤늦게 먹을수록 안 좋은 음식을 먹을 확률이 더 높았다고 한다.
그다음 수면을 보면, 수면에 관련된 호르몬은 렙틴과 그렐린이 있는데 쉽게 말해서 렙틴은 날씬 호르몬, 그렐린은 뚱보 호르몬이라 보면 된다. 렙틴은 이름부터가 렙토스, 즉 날씬하다는 뜻에서 왔다. 잠을 잘 자면 렙틴이 많이 나오고 잠을 잘 못 자면 그렐린이 많이 나온다. 그런데 수면이 불규칙하면 그렐린이 더 많이 나오게 돼서 기름지고 단 음식을 더 원하게 만든다. 스탠포드 의대의 2004년 연구를 보면 수면이 충분치 못하면 렙틴 저항성도 발생한다고 한다. 그러면 렙틴이 나오더라도 제 역할을 못하게 되는데 문제는 이 렙틴이 대사율도 높인다는 것이다. 즉, 식사와 수면을 규칙적으로 하면 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다.
두 번째, 규칙적으로 생활하면 음식 양을 덜 먹게 된다.
노스웨스턴 의대의 2014년 연구를 보면 주간에만 음식을 섭취하는 사람들이 오후 늦게 먹는 사람들보다 음식을 덜 먹는다. 잠드는 시간보다 일찍 음식 섭취를 끝낼수록 덜 먹었고 낮에만 먹은 사람은 밤 11시부터 새벽 5시 사이에 먹은 사람보다 하루 500칼로리 정도를 덜 먹었다.
세 번째, 규칙적으로 생활하면 먹는 양과 음식 종류가 똑같아도 살이 덜 찐다.
규칙적으로 딱딱 먹게 되면 인슐린이 규칙적으로 분비되고, 먹을 때만 딱 나왔다가 안 먹을 때는 안 나온다. 문제는 이 인슐린이 지방합성을 활성화시킨다는 것이다. 규칙적으로 먹다 보면 이 인슐린이 딱 먹을 때만 나오므로 평소에는 지방합성이 활성화되지 않는다. 반대로 불규칙하게 먹으면 인슐린이 수시로 분비되고 그러다 보면 인슐린 저항성도 올라가고 지방합성이 활성화될 수 있다. 즉 똑같은 음식을 똑같은 양만 먹어도 규칙적으로 먹으면 덜 찐다는 것이다.
오늘은 규칙적인 식사가 어떻게 다이어트에 도움에 되는지 한번 알아봤다. 그럼 이제부터는 식단과 운동만 신경 쓸 게 아니라 규칙적인 생활도 신경 써야 하겠는데, 구체적으로는 뭘 어떻게 하면 될까?
아주 간단하게 식사는 하루 3끼 규칙적으로 제시간에 먹고 그 외의 시간에는 안 먹으면 된다. 수면은 밤 12시 전에는 잠자리에 들고 7~9시간 정도의 수면을 확보해서 규칙적인 수면을 하는 게 좋다.
