신진대사가 과연 무엇이기에 다이어트 성공과 연관이 있을까?
신진대사를 한마디로 설명하면 우리가 음식을 먹고 음식의 에너지를 쓰고 남은 노폐물을 버리는 과정이다. 신진대사도 여러 종류가 있는데 흔히 알려진 게 기초대사다. 기초대사량은 우리 인체의 장기들, 뇌나 심장 등이 계속 움직이는 데 필요한 아주 기본적인 대사이다.
또 우리가 운동을 한다든지, 걷는다든지 할 때 일어나는 활동 대사도 있고 음식물을 소화하고 배설하는 소화 대사도 있다.
그럼 에너지를 많이 쓰는 사람은 살이 덜 찔까? 그렇다. 만약 신진대사 중에 기초대사가 차이가 난다면 당연히 에너지 소모도 더 많을 것이고 살이 더 잘 빠진다.
소화 대사도 마찬가지로 남들보다 소화시키는데 에너지 소모가 더 많은 사람이 있을 수 있고 또 활동 대사도 남들보다 조금 움직여도 에너지를 더 많이 쓰는 사람이 있을 수 있다. 즉 신진대사가 남들보다 더 좋은 사람은 똑같은 음식을 먹어도 남들보다 에너지를 더 많이 쓰니까 살이 더 안 찔 수 있다.
그리고 이 신진대사율은 나이에 따라서 변하기도 한다.
미국 듀크대에서 약 6500명을 대상으로 한 연구를 보면 생후 첫 12개월간 에너지 소모율이 성인보다 50% 높았고 이후 20세가 될 때까지 매년 3% 정도씩 하락했다. 이후 60세까지는 비슷하다가 60세부터 다시 신진대사율이 하락했다.
재미있는 사실은 이 신진대사가 변하는 과정이 일정하게 떨어지는 게 아니라 일정 시점에 확확 변한다는 것이다. 연구에 따르면 대략 20세와 60세가 그 기점으로 보면 된다.
이 연구 결과는 2019년도에 발표된 스탠퍼드대의 논문과도 어느 정도 일치하는데 일단 공통으로 60이란 숫자가 나오고 또 20, 35세라는 숫자도 나오는데 우리가 상식적으로 생각해봐도 20, 35, 60은 우리 인생에 뭔가 몸에 변화가 많이 오는 시기인 편이다. 그래서 많은 사람이 20, 35, 60살 전후에 평소와 먹는 게 똑같은데도 갑자기 살이 찌는 것을 경험하거나 왠지 다이어트가 갑자기 어려워진다고 하는 것이다.
그럼 우리가 어떤 노력을 해야 이 신진대사가 좋아져서 살이 덜 찌는 사람이 될 수 있을까?
일단 신진대사에서 가장 많은 부분을 차지하는 게 바로 기초대사인데 이 기초대사는 사실 올리기가 매우 어렵고 나이가 들면서 점점 떨어지기만 한다. 타고나는 면이 굉장히 크다.
그런데 이 기초대사가 떨어지는 것을 막는 방법이 바로 운동이다. 운동을 통해 근육을 더 크게 만들거나 유지하는 것이 기초대사량에 도움도 되고 그 자체로도 활동 대사를 늘려주며 운동하면 분비되는 성장호르몬, 테스토스테론 등도 기초대사량을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 기초대사량을 올리기는 어렵지만 앞으로 떨어지는 것은 운동으로 어느 정도 막을 수 있다는 것이다.
그렇다면 소화대사는? 소화대사를 올리려면 정제된 음식을 피하면 된다. 예를 들어 설탕이나 밀가루처럼 정제된 음식들은 소화흡수가 빠르고 소화대사도 적다. 대신 귀리, 통밀 같은 복합 탄수화물이나 채소, 과일처럼 섬유질이 풍부한 음식은 소화대사를 늘려줄 수 있다.
결론적으로 우리가 노력하면 현재 상태보다는 살이 좀 덜 찌는 몸이 돼서 비슷하게 먹더라도 좀 더 가벼운 몸이 될 수 있지만 먹방 유튜버들처럼 아무리 먹어도 절대 살이 안 찌는 그 정도의 신진대사는 타고나는 것이기 때문에 주의가 필요하다.
