`유지어트'라는 말이 있다. 유지 + 다이어트를 합친 말이다. 다이어트로 감량한 후에 그걸 유지한다는 말이다. 오늘은 유지어트하는 법을 알아보자.
일단 유지어트는 다이어트가 이미 성공한 상황이라 예전 방식대로 그대로 하면 너무 힘들어 계속하기 어렵다. 또 유지어트에서 가장 많이 하는 실수가 보통 감량한 상태를 유지하는 것을 목표로 잡는 것이다. 내 몸 안에 음식물이 들어오면 순간적으로 체중이 변할 수 있지만 그게 전부 체지방이 되는 게 아니기에 순간적인 체중 변화는 무시해도 된다. 다만, 몇 주간에 걸쳐서 일정하게 올라간다면 그때는 신경을 쓸 필요가 있다.
또 좀 더 장기적으로는 계절에 따라 체중이 변하는데 이 또한 자연스러운 것이다. 존스홉킨스 의과대학 산하 체중조절센터장이자 설립자인 Lawrence J. Cheskin 교수에 따르면 “사람마다 차이가 있기는 하지만 겨울에 2~3㎏가 찐다”고 한다.
따라서 구체적인 숫자로 보면 2~3㎏ 정도로 체중이 변화하는 것은 크게 개의치 않아도 되고 그건 성공한 유지어트라고 보면 된다. 다만 그 이상 또는 내 몸무게의 5% 이상이 늘어서 한달 이상 유지되면 다시 체중 조절을 좀 해줄 필요가 있다.
그럼 식사는 어떻게 하면 될까? 우리가 일반적으로 하루에 먹어야 하는 평균 권장 섭취 칼로리량(여자 2000 남자 2500 정도)을 먹으면 된다. 그러다가 체중이 2~3㎏을 한달 만에 넘어간다면 그때는 섭취 칼로리를 500 정도를 줄여서 먹으면 된다.
가장 중요한 부분은 바로 멘탈 관리다. 다이어트라는 힘든 과정을 지나서 안정기에 접어드는 데 필요한 첫 번째는 음식과의 화해이다. 다이어트 할 때는 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 가려야 하는데 유지어트 때도 이러면 굉장히 힘들다. 칼로리와 영양 성분이 하루 기준에서 대충 맞다면 그냥 먹어도 괜찮다.
두 번째는 배고픔을 존중하는 것이다. 배가 고픈 것은 무시하면 안 되는데 그렇다고 배고픔이 아예 없도록 계속 먹고 있으라는 건 아니다. 철저하게 규칙적인 식사를 통해 일정한 시간에 항상 배가 고프게 하고 그 시간에는 항상 배고픔을 어느 정도 채워주는 식사를 하는 버릇을 들여야 한다.
이제까지는 식단만 봤는데 운동은 어떨까?
다이어트 할 때처럼 강하게 오래 할 필요는 없고 건강과 체중유지를 위해 꾸준히 하는 게 좋다.
아무 운동이라도 본인이 1) 재미있고 2) 부상 위험이 적고 3) 지나치게 힘들지 않아서 오래 꾸준히 할 수 있는 그런 운동을 해주면 된다.
다이어트 할 때는 더 할 수 있으면 더 하고 힘들어도 참고 했겠지만 유지어트 때는 너무 힘들 때는 좀 쉬기도 해야 하고 부상을 당하면 운동을 쉬게 되기 때문에 부상의 염려가 없는 강도 수준에서 하든가 애초에 부상이 적은 운동을 하는 게 좋다.
또 뭐가 더 잘 빠지는지 운동 효과 보다는 재미가 있는 것으로 차라리 오래 꾸준히 하는 것을 목표로 잡는 게 좋다.
요요는 체중이 요요가 오는 것이 아니라 내 생활에 요요가 오는 것이다. 또 가장 성공적인 유지어트는 유지어트를 하지 않는데도 유지어트가 되는 것이다. 내가 유지어트를 한다는 사실조차 까먹고 그냥 일상생활을 하는데 유지어트가 저절로 된다는 것이다. 몸에 배어야 한다는 것임을 명심하자.
