1일 1식으로 다이어트하는 분들 많은데 오늘은 1일 1식을 어떻게 해야 잘하는 것인지 한 번 알아보자.
일단 1일 1식이 어려운 다이어트가 아닌데도 2개의 전혀 다른 1일 1식을 혼동해서 어려워하는 경우가 많다.
첫번째는 나구모 박사의 1일 1식이다. 2012년 일본의 나구모 요시모리 의학박사가 만든 식단으로 `시르투인 유전자'를 활성화시키기 위해 공복을 유지하는 것이다. 시르투인 유전자는 `장수 유전자'라고도 부르는데 노화를 억제하고 우리를 젊게 유지시켜주는 효과가 있다고 하고 우리가 굶었을 때만 효과를 발휘한다.
나구모식 1일 1식의 먹는 음식 종류는 `1즙 1채'. 즉, 국물 하나와 채소 반찬 하나만 먹는다. 또 `일물전체'라고 해서 뭐든지 통째로 먹기를 권유한다. 과일과 채소는 뿌리, 잎, 껍질 다, 생선도 뼈, 머리, 껍질 다. 저녁에 먹고 바로 잘 수 있도록 한다. 점심은 원하는 사람만 제철 과일이나 통밀 쿠키 등을 먹는다.
두번째는 간헐적 단식이다. 처음에는 5:2 즉, 2일 굶고 5일 먹는 것이 주로 알려졌었고 23:1 즉, 하루 1끼만 먹고 나머지 23시간은 굶는 1일 1식은 좀 나중에 나왔다. 이걸 간단식 1일 1식라고 하고 원리는 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하는 것이다. 그로 인해서 지방 합성 활성화를 조절해주는 것인데 먹는 음식에 제한은 따로 없고 평소 먹던 음식 그대로 먹되 먹는 시간만 조절하면 된다. 먹는 시간도 저녁만 고집할 필요는 없고 자신이 편한 시간을 잡으면 된다. 단, 식간에는 완전한 공복을 유지해야 한다.
나구모식과 간단식은 같은 1일 1식이지만 원리와 방법이 완전히 다르다. NEJM에 실린 존스홉킨스 의대의 19년 연구를 보면 18:6 간단을 하면 복부지방과 비만율이 줄어들고 거기에 스트레스에 대한 저항력이 강해지고 노화를 막는 효과도 있다고 한다.
간단식 1일 1식을 할 때는 먹는 1시간 동안은 시간을 꽉 채워서 먹는 것에만 집중해야 한다. 맛을 음미하면서 천천히 먹어서 포만감이 올라가고 만족감이 최대화되기 때문에 매우 중요하다.
이처럼 1일 1식의 장점은 일단 하기가 정말 쉽다. 1끼 1시간 1접시 1음료이다. 접근성이 좋고 심리적인 부담감도 덜하다. 특히 고도비만이거나 식습관이 평소 많이 안 좋았던 사람들은 식이를 조절하는 법을 배우기 때문에 효과가 좀 더 좋다. 반대로 단점은 23시간을 공복 유지하는 게 생각보다 어렵다.
그리고 실패하는 케이스 즉, 살이 안 빠지거나 오히려 더 찌는 경우가 종종 있다. 원래 간단의 원리가 평소랑 먹는 양은 똑같이 하면서 시간만 조절해야 하는데 16:8을 해서 8시간 정도면 모르겠지만 보통은 1일1식으로 1시간만 먹다 보면 평소 10시간 넘게 먹던 양보다는 적게 먹게 된다. 그런데 먹는 1시간 동안 정말 미친 듯이 먹어서 평상시의 10시간을 뛰어넘는 경우가 있다. 이런 1일 1폭식을 하면 살이 빠지는 속도가 느려지므로 종류와 양 제한은 어느 정도 필요할 수 있다.
그러면 혹시 1일 1식을 하면 안 되는 사람도 있을까? 일단 간단의 한 종류이기 때문에 간단을 하면 안 되는 사람들은 당연히 이 1일 1식도 하면 안 된다.
예를 들어 임신 중인 여성, 성장 중인 청소년은 안 되고 또 건강이 완전하지 않거나 질환이 있는 사람들도 안 된다. 그중에서도 특히 당뇨 등의 병이 있으면 절대 하면 안 된다. 잘 모르겠다면 꼭 한의사, 의사 등의 의료인과 상의를 하고 시작하길 권유 드린다.
