운동 강도에 따라 구분… 병행 효과적
체중 조절을 위해 운동을 시작하려고 하면 유산소 운동과 무산소 운동과 같은 단어를 많이 듣게 됩니다. 효율적인 운동을 위해서 이 둘을 잘 이해하는 것이 중요합니다. 오늘은 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보겠습니다.
유산소운동이란 말 그대로 산소를 많이 필요로 하는 운동입니다. 즉 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 공급하는 지구력 운동이고, 지방을 주로 연료로 사용하는 낮은 강도의 운동을 말합니다. 수영, 등산, 자전거 타기, 장거리 달리기 등과 같은 운동이 유산소 운동입니다.
무산소 운동이란 우리 몸의 근원에너지를 생성하는, 탄수화물, 단백질, 지방 등이 산소와 결합하지 않고 에너지를 발생시키는 운동을 무산소운동이라 합니다. 근육 만드는 기구운동이나 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기 등을 포함한 웨이트 트레이닝, 골프스윙, 100m전력달리기, 역도, 근육을 많이 이용하는 씨름, 유도 같은 무술 등 짧은 시간에 고강도로 진행되는 운동을 말합니다. 신체의 근골격계를 강화시키고 순발력을 증가시키는 운동입니다.
쉽게 정리해보면, 무산소운동과 유산소 운동을 나누는 기준은 운동 강도입니다. 운동 강도에 따라서 에너지 대사에 산소를 이용하는가 이용하지 않는가에 따라 나눠지는데, 달리기를 하더라도 전력질주를 하는 단거리 100~200m는 산소를 이용하지 않는 무산소 운동에 속하고, 400m 이상은 유산소 운동으로 볼 수 있습니다.
웨이트 트레이닝으로 예를 들어보면, 최대 7번 정도를 할 수 있는 무게로 하는 운동은 순수한 무산소 운동입니다. 50kg짜리 역기를 3회 정도 들고 더 이상 힘이 빠져 들 수 없다면 이는 무산소 운동을 한 것입니다. 20kg짜리 역기를 20회 정도 들었다면 무산소 운동과 유산소 운동을 함께 한 것입니다.
유산소 운동은 심박수와 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활히 해주며 심, 폐를 튼튼하게 합니다. 지방을 분해하기 때문에 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적입니다. 또한, 스트레스를 감소시켜 심신을 안정시키고, 심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과적입니다.
무산소 운동은 근육 내의 글리코겐에서 나온 에너지를 이용하고 산화 작용을 통한 지방 분해 작용이 일어나지 않아 체지방을 제거하는데 효과가 떨어집니다. 대신 근육량이 늘어나 기초대사량이 커지기 때문에 평소 칼로리 소모량이 증가되는 효과를 얻을 수 있습니다. 다시 말해 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 되는 것입니다.
유산소 운동할 때는 보통 20분 이상 지속해야 효과가 있습니다. 장시간 운동을 하기 때문에 운동 중간에 적절한 수분을 섭취하면 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 대표적으로 걷기, 조깅, 자전거타기. 수영, 등산, 러닝머신 등이 있으며 운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 이를 통해 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 줍니다. 아침보다는 저녁식사 후 7시에서 10시 사이가 가장 효과적이라 합니다.
이 시간에 운동을 하면 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 가장 빨리 증가되어 신체의 각성을 높여 운동효과가 커진다고 합니다. 또한 운동 후에는 잠잘 때 멜라토닌호르몬, 성장호르몬분비를 촉진시켜 면역력이 올라가고 노화가 방지되며 청소년은 성장에 도움이 됩니다.
체중 관리를 위해 운동을 한다면 항상 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해주셔야 합니다.
또 우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용하니 탄수화물이 주로 쓰이는 무산소 운동을 먼저하고 다음으로 지방이 쓰이는 유산소 운동을 하면 효과가 더욱 좋습니다. 각자의 체력과 기호에 맞는 운동을 꾸준히 하여 건강한 삶과 몸매를 가꾸어 가길 바랍니다.
