가벼운 스트레칭으로 몸 풀어줘야

올바른 자세로 등산해야 사고 예방

전국 명산 곳곳에 단풍이 물들면서 나들이 인구가 급증하고 있다. 하지만 연일 산악사고로 인한 소식이 들려오고 있다. 이는 오색의 단풍 구경과 심신의 단련을 위해 오른 등산이 오히려 건강에 해가 될 수 있음을 보여주는 것이다.

외출하기 좋은 날씨에 장시간 외출하고 돌아오면 다리도 아프고 온 몸이 뻐근해지기도 한다. 하물며 등산을 한다는 것은 갑작스런 근육과 무리한 관절사용으로 인해 더 많은 피로와 통증을 유발할 수 있다.

즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받아 위험한 산행을 할 필요는 없다. 운동로 인한 손상 및 안전사고도 마찬가지겠지만 사고 전 예방이 가장 중요하다고 전문가들은 입을 모은다

부산우리들병원 황병욱 병원장은 "여행하기 좋고 활동량이 많은 가을에 야외활동 전 스트레칭이 필요하다"며 "특히, 산행이나 운동을 하기 전후나 산행 중에도 주변 사물을 이용한 가벼운 스트레칭으로 몸을 반드시 풀어야 한다"고 강조했다. 또 "올바른 등산법이 운동효과는 물론 안전사고를 예방할 수 있다"며 올바른 등산법에 대해 설명했다.

올바른 등산법으로는 허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하는 것이 바른 자세이며, 미끄러지지 않기 위해서는 중심을 안정시키고 지면에 수직으로 발을 내딛어야 한다. 간혹 차가운 날씨에 주머니에 손을 넣거나 구부정한 자세로 걷는 것은 허리와 무릎에도 무리를 줄 수 있으며, 넘어질 경우 큰 사고로 이어질 수 있다.

또 물이 묻어나거나 흔들리는 돌을 밟아서는 안 되고, 썩은 나뭇가지를 잡고 이동하는 행동 역시 자칫 사고로 이어질 수 있음으로 주의를 당부했다

다음은 산행 스트레칭 방법이다.

◇ 쪼그려 앉기

장시간 앉아있거나 서 있을 때 허리의 긴장을 줄여준다. 양발을 어깨 넓이로 약간 벌린 뒤 발바닥을 바닥에 붙이고, 발끝이 약 15도 정도 바깥으로 향하게 한 후 쪼그려 앉아 약 30초간 자세를 유지한다.

◇ 다리 늘리기

허벅지 및 무릎 뒤의 근육의 유연성을 유지해 걷거나 뛸 때 부상 예방에 도움을 준다. 바위나 높은 곳에 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 다리는 선채로 무릎을 약간 구부린다. 시선은 앞을 본 자세에서 바위에 올린 다리를 곧게 편 다음 천천히 허리를 구부린 후 허벅지 뒤 근육이 땡기는 느낌이 있을 때 15~20초간 유지한다.

◇ 종아리 스트레칭

종아리 근육 및 아킬레스건의 유연성을 유지해 걷거나 뛸때 부상 방지에 도움이 된다. 양팔을 어깨 높이까지 올린 뒤 손을 벽에 붙이고 양다리를 앞뒤로 벌리면 된다.

◇ 상체 스트레칭

철봉이나 튼튼한 나뭇가지를 잡고 양팔을 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 약간 구부리면서 허리를 앞으로 숙여 상체를 아래로 내린다. 특히, 항상 어깨와 등을 구부리고 다니시는 사람들에게 좋은 스트레칭이다. 추가로 한쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤 반대편으로 놓고 같은 동작을 하면 몸통 옆 근육의 스트레칭에 도움이 된다.