다이어트 초보들은 운동에 대해서 모른다기보다 아예 잘못 알고 있는 경우가 너무 많다. 차라리 모르면 다행인데 잘못 알고 있으니 더 문제다. 그래서 오늘은 다이어트 초보가 운동하기 전에 반드시 알아야 할 3가지를 알아보자.
첫째, 운동만큼 중요한 게 OO과 OOOO이다.
운동만큼 중요한 것 첫 번째는 바로 휴식이다. 운동도 빨리 빼고 싶다고 무리하면 오히려 해가 된다. 근육을 유지하거나 키우기 위해서 운동하기도 하는데 근육이 커지는 건 운동할 때가 아니고 휴식을 할 때다. 따라서 초보는 강한 운동은 연속으로 하면 안 되고 2~3일 정도 휴식을 가져야 한다.
또 중요한 게 준비운동인데 중국에서 한 학생이 준비운동 없이 100m 달리기를 하다가 사망하는 사례도 있었다. 따라서 몸을 천천히 풀면서 조금씩 강도가 올라갈 수 있도록 준비운동 10분으로 스트레칭을 꼭 해줘야 한다.
둘째, 운동의 목적은 OOOO이지 OOOO이 아니다.
운동의 주요 목적은 체중 감량이 아니다. 체중 감량에서 운동은 20~30%밖에 안 된다. 먹은 만큼 운동해서 뺀다? 초코 머핀 조그만 거 하나 먹으면 40분을 뛰어야 한다. 초코 머핀을 매일 먹으려면 근육만 20㎏ 늘려야 한다.
그럼 운동의 목적은 뭘까? 우리가 살이 안 빠지는 정체기가 오는 이유가 우리 몸의 항상성 때문인데 체온을 일정하게 유지하듯 몸무게도 일정하게 유지하려고 하는 것이다. 이 항상성을 좋은 의미로 흔들어줘서 체중이 빠지게 도와주는 게 바로 운동이다. 그래서 운동을 하면 정체기가 잘 안 오거나 오더라도 금방 사라진다. 또 운동하면 근육량이 많아지기도 하고 성장호르몬 등이 분비되어 지방 합성은 줄어들고 지방 분해는 촉진된다. 그러면 요요가 잘 안 오게 되는 것이다.
운동의 진짜 목적은 정체기 극복, 요요 방지, 건강 증진, 우울감 해소이지 체중 감량이 아니다.
셋째, 운동 시간은 하루 OO분, 1주일 OO번, 강도는 OOO만큼, 종류는 OO할 땐 공복 유산소, OO할 땐 식후 무산소하면 된다.
우선 시간부터 보면 미국 보건복지부 산하기관에 따르면 30분만 운동해도 체중 감량 가성비가 잘 나온다. 횟수는 같은 기관에서 1주일에 30분씩 5번 해서 150분 이렇게 지침이 있다.
운동 강도는 무조건 세게 하면 좋을 것 같지만 운동도 지나치면 독이 된다. 하루에 3시간 이상을 뛰면 오히려 면역력이 저하된다는 연구도 있다. 다이어터에게 가장 무난한 강도는 유산소면 약간 숨이 차는 정도고 무산소면 운동한 다음날 근육이 약간 뻐근한 정도다.
운동 종류는 어떨까? 지방 분해만 보자면 공복이 더 좋고 유산소가 더 유리하다.
다만 근육 생성은 탄수화물 종류를 약간 섭취한 식후에 무산소 운동을 하는 게 더 좋다. 따라서 내가 지방 태우는 게 목적이라면 공복 유산소, 근육 만드는 게 목적이라면 식후 무산소 하면 된다.
참고로 쉽게 구분하려면 내가 편하게 대화를 하면서 할 수 있는 운동이면 유산소고 아니면 무산소 운동이라고 보면 된다. 하지만 가장 좋은 건 이 두 가지를 적절히 섞어서 하는 것이다. 모르겠으면 치킨처럼 반반씩하면 된다.
