간헐적 단식, 줄여서 간단을 할 때 단식 중에 뭐는 먹어도 되고 뭐는 안될까? 제로 콜라는 괜찮나? 아메리카노는? 오늘은 이런 것들을 일일이 설명하기보다는 시원하게 구분하는 방법을 알려드리겠다.
간단의 원리가 중요한데 우리가 뭔가 먹으면 거기서 당이라는 에너지를 뽑아내고 그 당이 혈액에 돌아다니는 것을 혈당이라고 한다. 뭔가 먹어서 혈당이 오르면 인슐린이 분비되는데 이 인슐린은 당을 혈관에서 각 세포 안으로 넣어준다. 문제는 이 인슐린이 나오면 당이 혈관에서 세포 안으로 들어가기만 하고 나오질 않는다. 그러면 지방합성이 활성화된다. 더 요약하면 혈당이 오르면 인슐린이 나오고, 이 인슐린이 지방합성을 활성화시킨다.
더 큰 문제는 이 인슐린이 자꾸 나오면 인슐린 저항성이라는게 생겨서 인슐린이 자꾸만 더 많이 나오게 된다. 그러면 지방합성이 더 활성화된다.
그래서 아무것도 안 먹는 시간을 만들어서 인슐린이 아예 안 나오는 시간을 만들고 그렇게 해서 인슐린 저항성을 떨어뜨리면 인슐린이 덜 나오게 해서 살이 덜 찌도록 하는 게 바로 간단이다. 그래서 혈당이 오르는 게 0이거나 거의 0에 가깝다면 단식할 때 먹어도 된다.
예를 들어 물은 마셔도 된다. 0칼로리다. 지방, 탄수화물, 단백질 아무것도 없다. 게다가 지방분해 과정에 수분이 많이 쓰이기도 하고 다이어트 할 때 변비가 오기 쉬운데 그 또한 막아주기 때문에 오히려 잘 마셔줘야 한다.
혈당을 올리지 않는 음료도 마셔도 된다. 아메리카노 가능하다. 아주 약간 칼로리가 있을 수 있지만 거의 의미가 없다. 다만 카페인을 주의해야 한다. 하지만 율무차, 유자차처럼 건더기가 있거나 단맛이 있는 것은 전부 혈당이 오를 수 있으니 안된다.
제로 칼로리 종류는 주의가 필요하다. 일단 제로 칼로리 탄산 음료들은 마시자마자 당장은 혈당이 오르지는 않는다. 거의 모든 연구에서 이 부분은 일치한다. 그런데 문제는 계속 나오고 있는 결과들인데 , 대체 감미료를 장기적으로 먹었을 때는 혈당이 올라갈 수도 있더라는 내용들이다.
프랑스 국립 보건의료 연구소의 2013년 연구에서 6만6118 명의 여성들을 14년 동안 추적해봤더니 대체 감미료 음료수를 먹은 여성들도 2형 당뇨병 확률이 올라갔다고 한다. 따라서 단기적으로는 모르겠지만 장기적으로는 문제가 있을 수도 있다.
이렇게 해서 오늘은 간단의 단식기에 먹어도 되는 것과 안되는 것들에 대해서 한 번 알아봤다. 이제 원리를 알았으니 일일이 음식마다 외울 필요 없이 스스로 판단할 수 있을 것이다.
참고로 약이나 영양제는 먹어도 되냐고 물어보는 사람들이 많은데 의약품 종류는 대부분 혈당을 올리지 않으니 상관없다. 같은 원리로 대부분의 영양제 또한 마찬가지다. 다만 간혹 영양제의 탈을 쓰고 설탕처럼 단맛을 내는 게 들어가 있는 것들이 있는데 이런 것들은 전부 먹으면 안 된다.
최종적으로 단식은 단식하라고 있는 기간이고 사실 무엇을 먹을 생각을 하면 안 된다. 단식기에 먹어도 되는 것들은 아주 소수이고 얘네만 먹어도 된다고 생각하고 나머지는 다 안 된다고 생각하는 게 맞다.
