밥을 먹는 순서가 달라지면 살이 찌고 안 빠지고가 달라질 수 있다는 말이 있다.
이렇게 먹는 순서에 따라 살 찌는 게 달라질 수 있다는 말은 우리나라 말로는 먹는 순서 다이어트, 영어로는 밀 시퀀스(meal sequence) 또는 푸드 시퀀스(food sequence)라고도 한다.
이 시퀀스 다이어트라는 건 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 살이 더 찌고 안 찌고 차이가 생긴다는 것이다. 보통은 채소나 단백질을 먼저 먹고 디저트나 탄수화물은 마지막에 먹는다.
먹는 순서만 바꿔도 체중 감량 효과가 있다는 것이다.
일본 기후 의과대학의 2020년 연구에서는 시퀀스 요법을 하면 GLP-1이 분비가 되고 인슐린과 글루카곤의 분비가 억제되며 음식물이 위장에 더 오래 머무르게 된다. 결과적으로 식후 혈당 상승도 억제된다고 한다.
1) 인슐린은 세포 안으로 에너지를 밀어 넣는 역할을 하기 때문에 분비되면 지방합성이 활성화된다. 그런데 이 인슐린 분비가 억제되면 당연히 살이 덜 찐다.
2) 글루카곤은 혈당을 올리는 역할을 한다. 그런데 혈당이 올라가면 당연히 인슐린이 분비되면서 문제가 생긴다. 따라서 글루카곤도 억제되면 좋다.
3) 여기에 덤으로 위장에서 음식물이 빨리 빠져나가면 배가 빨리 고픈데, 위가 차 있는 채로 조금 더 시간이 지나니 포만감도 오래간다.
4) 결과적으로 위의 모든 것들이 조합되면 식후에도 혈당 상승이 늦어지고 혈당을 조절해야 하는 당뇨인에게도 좋고 혈당이 높으면 살이 잘 찌게 되니까 다이어터에게도 좋다.
이 GLP-1이라는 게 우습게 볼 게 아닌 게 원래는 당뇨병 치료제인 삭센다라는 살 빠진다는 주사제 의약품도 GLP-1과 비슷한 작용을 한다.
그러면 구체적으로는 뭘 어떻게 하면 될까? 일단 정말 간단하게만 보면, 탄수화물을 맨 마지막에 먹는다고 생각하면 된다. 예를 들어 고기 다 먹고 공기밥이나 냉면은 나중에 먹는 것이다. 물론 여기서 중요한 포인트는 포화지방이 많은 적색 고기, 즉 돼지고기, 소고기 등을 먹고 탄수화물을 먹으면 GIP(glucose-dependent insulinotro
pic polypeptide)가 분비되는데 이것도 지방세포에 에너지 저장을 촉진하기 때문에 장기적으로는 체중증가를 유발 할수 있다. 물론 GLP-1도 같이 분비돼서 어느 정도 좋긴 하겠지만 다른 더 건강한 지방을 먹는 게 더 좋다.
또 다른 포인트는 식이섬유다. 식이섬유를 탄수화물을 먹기 전에 먹으면 식후 혈당 상승이 크게 억제된다. 따라서 시퀀스 요법을 할 때는 단백질, 지방을 탄수화물 전에 먹되 식이섬유를 같이 먹어주는 게 가장 이상적이다.
이 시퀀스 요법이 그냥 혈당에 도움이 돼서 당뇨와 체중 감량에만 도움이 되는 건 아니고 포만감이 많은 음식들을 먼저 먹어주면 아무래도 전체적인 음식양을 덜 먹게 된다.
그런데 이렇게 시퀀스 다이어트를 하더라도 정말 많이 먹거나 안 좋은 거를 많이 먹으면 아무리 순서를 잘 맞춰도 결국 살이 찔 수 있으니 주의가 필요하고 가장 좋은 건 일단 지금 먹는 음식의 종류와 양을 바꾸지 않고 일단 먹는 순서만 좀 바꿔도 도움이 될 수 있다는 것이다.
즉 맛있는 것을 뒤에 먹는 습관을 자꾸 들이다 보면 살찌고 맛있는 것들을 조금이라도 덜 먹을 수 있다.
