한국인 밥상에 가장 중요한 게 있으니 바로 국이다. 다른 모든 아시아 나라와 비교해도 이 국물 문화는 한식에만 있는 아주 고유한 특성이다. 그러면 이 국물, 다이어트 할 때는 어떨까?
하루 권장 칼로리양이 남자 2500 여자 2000 정도인데 순댓국 빼고는 국 1인분에 햇반을 같이 합쳐도 400칼로리가 안 된다. 1) 하루 3끼를 다 먹는다 쳐도 2) 또 반찬을 250 칼로리를 먹었다고 쳐도 여자 기준에도 하루 권장 칼로리에 미치질 못한다. 참고로 계란후라이 1개에 80칼로리 정도라서 국 1인분+햇반1개+계란후라이 3개 해서 하루 3번 먹어도 하루 칼로리 권장량도 안된다. 밥, 국에 계란후라이 3개 분량의 반찬? 생각만 해도 엄청 배부르고 든든하다. 영양성분만 보면 나쁘지는 않은데 다들 다이어트 할 때는 국물이나 국밥을 왜 잘 안 먹을까? 바로 나트륨 때문이다.
2019년 파르마 의대의 연구에 따르면 나트륨을 과잉 섭취하면 혈압이 올라간다. 그런데 이것보다 다이어터들이 더 관심 많은 건 나트륨을 많이 먹을수록 붓는다는 것이다. 나트륨 섭취가 늘어날수록 몸에 수분이 쌓이면서 체중도 늘어나고 부피도 늘어나서 살이 쪄보일 수 있다.
그러면 어느 정도 먹으면 문제가 되는 걸까? 한국인 영양소 섭취기준에서는 하루 1500~2300mg 정도가 적절한데 영양성분표를 보면 나트륨 섭취가 꽤 높은 편이다. 국마다 다르지만 미역국은 좀 괜찮은데 순댓국이나 콩나물국밥은 하루 권장량이 거의 꽉 찬다. 참고로 나트륨이 가장 높은 국밥들도 라면 1개보다는 적다.
그런데 국밥에 있는 나트륨을 다 섭취하려면 국물을 남김없이 다 먹어야 한다. 즉 국밥에서 밥이랑 국물이랑 같이 떠먹는 정도로만 먹고 남은 국물 다 마시지 않으면 표기된 나트륨을 다 섭취하지는 않는다는 것이다. 사람마다 다르겠지만 최소 10~20%는 덜 섭취할 것으로 생각된다.
최근엔 미국에선 수프 다이어트라는 게 있는데 수프가 크림수프만 있는 건 아니고 야채수프처럼 엄청 맑은 것도 많다. 이게 아예 근거가 없는 건 아닌 게 2013년 아이오와 대학의 연구에 따르면 수프를 자주 먹은 사람은 체질량지수도 좀 낮은 편이고 비만이 있을 확률도 낮아졌다고 한다. 수프를 먹게 되면 포만감이 늘어나서 전반적으로 먹는 양이 20% 정도 줄어들기도 하고 위의 팽창이 더 자극돼서 포만감이 더 늘어난다. 즉 수프나 국물을 먹으면 포만감이 더 생길 뿐만 아니라 더 오래 갈 수 있다는 것이다. 우리가 국밥 같은 것 먹으면 든든하다고 표현하는데 그 이유가 여기 있었던 것으로 보인다.
그러면 최종적으로 국물 등을 먹을 때 어떻게 하면 될까? 일단 칼로리 면에서는 크게 걱정할 건 없을 것 같고, 오히려 영양소를 균형 있게 먹는 게 중요하다.
한국인 영양섭취 기준에 따르면 총 칼로리에서 비율로 따졌을 때 탄수화물이 55~65% 지방이 15~30% 단백질은 7~20%여야 한다. 그런데 대부분 보면 미역국을 제외하고 단백질은 대강 범위 안에 들어가고, 지방도 얼추 범위 안에 맞는데 다만 탄수화물의 비중이 좀 높다. 따라서 국에 밥을 먹을 때 모자라는 칼로리는 단백질 위주의 반찬으로 채워주는 게 좋을 것 같다.
또한 나트륨이 좀 높으니 나트륨을 빨리 배출시켜주는 것을 도와주는 칼륨을 먹어주는 게 좋다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 양파, 깻잎, 버섯, 계란 등이 있다. 특히 계란은 칼륨도 풍부하고 단백질도 많으니 정말 좋다.
