다이어트 할 때 야식 먹어도 될까? 일단 야식의 정의부터 짚고 넘어가면 일반적인 저녁 식사는 6~7시 기준으로 보고 따라서 8시 이후 먹는 것은 전부 야식으로 보면 된다. 이건 저녁을 늦게 먹는 것도 포함이 되기 때문에 너무 늦은 저녁도 야식으로 보면 되고 저녁을 이미 먹었는데도 무언가를 또 먹는 것도 당연히 야식으로 보면 된다.
이는 야식의 기준을 생체시계로 잡기 때문에 그런 건데 우리가 아침 되면 딱 잠이 깨고 밥때 되면 배가 고파진다. 우리 뇌 안에 생체시계가 돌아가고 있어서 이렇게 정확하게 되는데 자는 시간이 정해져 있고 인간의 몸은 밤에 자고 낮에 활동하게 세팅이 되어 있다. 이건 유전자 레벨에 각인되어 있다.
그래서 야식을 먹어도 되느냐? 내가 어떤 걸 먹느냐 얼마나 먹느냐가 더 중요하지 그 시간은 전혀 중요하지 않다는 말도 있는데 일단 밤늦게 먹으면 먹는 음식의 종류가 달라지는 경우가 많다. 노스웨스턴 의대의 2013년 연구와 그리피스 간호대학의 2018년 연구를 보면 야간에는 안 좋은 음식을 먹을 확률이 더 높았다고 한다.
그 다음으로 야식을 먹으면 더 많이 먹게 될 확률이 높다. 미국 보건복지부의 당뇨병 및 비만 연구부의 2008년 연구와 노스웨스턴 의대의 2014년 연구를 보면 야식을 먹는 사람들은 주간에만 음식을 섭취하는 사람들보다 더 많이 먹었다. 더 자세히 들여다보면 1)자는 시간과 가까운 시간에 먹을수록 더 많이 먹었고, 2)밤 11시부터 새벽 5시 사이에 먹은 사람은 500칼로리 정도를 더 먹었다.
결론적으로 똑같이 먹으면 낮에 먹든 밤에 먹든 같을 거라는 생각과 달리 야식을 먹게 되면 더 안 좋은 음식을 더 많이 먹게 된다. 상식적으로 생각해봐도 야식 먹는 사람들이 닭가슴살에 사과를 먹지는 않는다.
그런데 이것만 문제가 아니라 밤에 먹으면 실제로 살이 더 찔 수도 있다. 하버드 의대의 2022년도 연구를 보면 밤늦게 야식을 먹는 사람은 1) 식욕이 늘고, 2) 24시간 렙틴이 감소한다. 렙틴은 소위 날씬 호르몬이라고 보면 되는데 식욕을 억제하는 역할을 한다. 3)깨어 있는 동안 에너지 소모가 줄어든다. 가만히 있어도 저절로 에너지가 소모되는 기초 대사량이 내려간다. 4)깨어 있는 동안 중심 체온이 내려간다. 중심 체온이 낮으면 낮을수록 에너지 소모도 덜하고 신진대사가 느려지면서 살도 덜 빠진다. 5)지방조직의 유전자 표현형이 변형되어 지방 저장은 증가하고 지방분해는 감소한다.
그러면 우리가 어떻게 해야 할까? 당연히 야식을 안 먹으면 제일 좋다. 하루 3끼 규칙적인 시간에 남들 다 먹는 아침 점심 저녁 시간에 식사하면 된다. 추가로 야식 끊기 힘든 사람들은 아침을 먹는 게 도움이 될 때도 많다. 텔아비브 대학병원 당뇨병 센터의 2012년과 2013년 연구 두 개를 보면 아침에 먹을 수 있는 만큼 먹어주는 게 야식을 방지하는데 도움이 된다고 한다. 특히 아침에 더 600칼로리를 먹은 사람은 300칼로리만 먹은 사람에 비해 전반적인 식욕이 줄었고 특히 단것에 대한 욕구가 줄어들었다고 한다.
물론 야식이란 게 정말 한 번에 끊기는 어려울 거고 어쩌다 한 번씩 먹을 수는 있다. 다만 뭔가 자꾸 핑계를 대거나 해도 된다고는 생각 말고, 되도록 정말 안 하는 게 좋다는 생각을 하는 게 좋고 어쩌다 한번 내가 도저히 못 참아서 야식을 먹었다면 다음에는 좀 안 먹어야겠다, 이 만큼은 손해 봤으니까 좀 잘 참아보자 이렇게 자꾸 마음을 다잡는 게 좋다.
