오늘은 운동이나 다이어트에 대해 아무것도 모르는 사람들이 다이어트 할 때 운동을 어떻게 시작하면 되는지 아주 쉽게, 중요 포인트 위주로 알려드리겠다. 모든 기준은 초보자와 다이어트에 맞췄다는 점 강조 드린다.
1. 운동을 1주일에 몇 번, 그리고 한 번 할 때 얼마나 오래 해야 할까?
미국 임상건강증진학회에 따르면 1주일에 30분씩 5번해서 150분 이렇게 지침이 있다. 1회 운동 시 시간은 30분 정도 하면 효율성이 좋다.
2. 운동 강도는 어떻게 해야 할까?
1) 약간 숨이 차는 정도(특히 유산소) / 2) 땀이 살짝 나는 정도
3) 운동한 다음 날 근육이 약간 뻐근한 정도(특히 무산소)
4) 내가 낼 수 있는 최대 힘의 70% (특히 무산소)
3. 어떤 운동이 살이 잘 빠질까?
지방분해는 유산소가 좋고 근성장에는 무산소가 좋다. 지방분해가 다이어트에는 더 좋아 보이지만 근성장이 되어야 정체기가 극복되고 요요가 덜 오기 때문에 결국에는 둘 다 중요하다.
4. 밥은 운동 전에 먹는 게 좋을까? 운동하고 먹어야 할까?
공복으로 운동을 하면 지방분해가 더 잘되고, 적절한 음식 섭취 후에 운동을 하면 근성장이 더 잘된다. 만약 운동 전에 뭔가 먹는다면 ①운동 1~2시간 전에, ②소화 잘되는 가벼운 음식을 ③소량만 먹길 권유 드린다.
5. 근육을 만들려면 어떻게 해야 할까?
근육은 운동하면 근육이 찢어지면서 아프고, 찢어졌다가 다시 붙으면서 커진다. 그래서 근육이 잘 찢어지도록 적절한 강도로 운동을 해주면 되는데, 근육이 커지는 데는 운동만큼 휴식도 중요한 만큼 운동 후 2~3일 정도는 충분히 쉬면서 단백질 섭취에 신경써주는 게 좋다.
6. 운동하기 전에 반드시 준비운동을 하고 강도는 서서히 올리자
심혈관계 뿐만 아니라 날씨가 추울 때나 새벽에는 관절도 굳어 있기 때문에 스트레칭 등으로 근육과 인대 등을 풀어주어야 부상을 당하지 않을 수 있다. 특히 초보자들은 적절한 운동 강도를 잘 모르시니 특별히 더 조심해야 한다. 본 운동 전에는 반드시 준비운동과 스트레칭을 10분 정도는 해주길 권유 드린다.
7. 운동하고 식욕이 증가할 수 있는지?
운동하고 나면 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)이 분비되면서 가짜 식욕이 활성화되서 단 것, 기름진 것 등 특히 살찌는 음식이 더 당길 수 있다. 하지만 운동 강도가 강할수록, 운동 시간이 길수록 식욕 조절이 더 잘되기도 한다. 일반적으로 식욕 조절을 위해서는 연속으로 90분 이상은 하는 게 좋고, 강도는 자신이 할 수 있는 최대 강도를 100%라고 했을 때 70% 정도는 해야 한다.
우리가 다이어트를 할 때 운동을 꼭 해야하는 이유는, 일단 운동을 안 하면 1) 근손실이 일어나서 살은 빠져도 몸은 흉해질 수 있고, 주름도 더 생길 수 있다. 2) 근손실이 일어나면서 요요가 오기도 쉬워진다.
반대로 운동을 하면 1) 다이어트 하면서 나빠지기 쉬운 건강과 면역력을 지켜준다. 2) 정체기는 몸에서 체중 조절을 거부하는 시기인데 운동을 하면 긍정적인 방향으로 항상성을 흔들어주므로 정체기가 덜 오거나 빨리 지나간다.
운동을 안 해도 살은 빠질 수 있지만, 건강하게 빠르게 잘 빼서 다시 안 찌고 싶다면 운동은 필수라는 점을 꼭 기억하자.
