열심히 다이어트해서 살을 뺐다. 그런데 빠졌던 살이 다 돌아와 버린다면? 요요가 올 확률은 얼마나 될까? 오늘 한 번 알아보자.
살을 아무리 많이 빼봤자 그게 다시 전부 돌아온다면 정말 허무하고 화가 난다. 게다가 요요가 왔다가 다시 다이어트를 하고 또 요요가 오고 이렇게 반복하는 것을 웨이트 사이클링이라고 하는데 웨이트 사이클링을 거듭할수록 살이 더 안 빠지게 된다. 사이클을 한 번 돌 때마다 근육량은 줄고 체지방은 늘고 체중은 더 늘어난 상태가 되기 때문이다. 전문가 등 학계에서는 보통 요요가 올 확률을 80~90% 정도로 보고 있는데 높게 잡는 사람들은 95%까지도 잡는다.
그럼 이렇게 요요가 올 확률이 높은 이유는 대체 뭘까? 존스홉킨스 의대의 2018년 연구에서는 크게 2가지 이유를 들고 있다.
첫번째는 환경이다. 세상에 맛있는 게 너무 많고 초가공 식품 등 열량이 넘쳐나서 그렇다는 것이다. 인류 역사는 수만년 동안 부족한 식량에 적응해서 살이 찌기 쉽게 진화했으니 이렇게 음식이 풍부해지면 요요가 더 잘 오게 되어 있다.
두번째는 대사 적응이다. 우리가 다이어트를 할 때 음식을 덜 먹으면 그 덜먹은 만큼 살이 빠져야 하는데 우리 몸이 워낙 적응을 잘해서 그 덜먹는 만큼 에너지를 덜 써버려서 안 빠지는 것이다.
이 외에도 바로 다이어트를 관둬서 그렇다. 다이어트를 계속 유지하는 습관, 즉 평생 가져가는 삶의 방식으로 봐야 하는데 이걸 무슨 잠깐 하고 마는 특별한 식단 같은 거로 생각해서 그렇다. 체중이 요요가 온 게 아니라 생활 습관이 요요가 온 것이다.
가난했던 사람이 열심히 돈을 벌었다가 도박으로 돈을 모두 날렸다면 도박한 게 문제니까 도박 끊는 것에 집중해야지 사람이 다시 가난해질 확률이 얼마나 될까 연구해봤자 소용없다. 마찬가지로 살쪘던 사람이 열심히 뺐다가 안 좋은 생활 습관으로 살이 다시 쪘다면 그 안 좋은 습관 바꾸는 것에 집중해야 한다. 당연한 원인과 결과로 생각해야 한다는 것이다.
그럼 요요가 안 오려면 어떻게 하면 될까? 크게 2가지가 일단 중요하다. 첫번째는 감량된 체중을 최대한 오래 유지하는 것이다. 브라운 의대의 2005년 연구에 따르면 체중 유지를 5년 이상 한 사람들은 장기 감량 유지 확률이 크게 올라갔다.
두번째는 최대한 많은 체중을 감량하는 것이다. 켄터키 대학의 2001년 연구에서는 20㎏ 이상을 감량한 사람이 10㎏ 이하로 감량한 사람보다 체중 유지를 더 잘했다는 결과가 나왔다.
세번째는 다이어트를 시간제한이 있는 것으로 생각하지 말고 평생 습관을 조금 바꾸는 쪽으로 생각하는 것이다. 따라서 엄청 타이트하게 열심히 해서 확 뺄 생각보다는 너무 힘들지 않게 지금 습관들을 조금씩 더 좋게 바꾼다는 생각으로 호흡을 길게 가져가는 게 좋다.
정리해보면 요요가 안 오려면 건강에 무리가 없는 선에서 최대한 많이 뺀 다음에 최대한 오래 유지하면 할수록 점점 더 유리해지고 다이어트를 시간제한을 두지 말고 습관을 바꾸는 방향으로 생각하면 좋다는 것이다.
오늘은 요요가 올 확률은 얼마나 되는지 그리고 어떻게 하면 가장 요요가 덜 올지에 대해서 알아보았다. 요요 자체에 집착하고 두려워하기보다는 하루하루 조금씩 더 건강해지는 나 스스로에게 집중할 때 건강한 습관과 성공적인 다이어트는 자연스럽게 따라온다는 사실을 기억하자.
