찬물샤워·저녁시간 물 섭취 등 불면증 유발

최근 30도 이하의 기온을 보이며 무더위가 한풀 꺾였다.

그러나 기상청은 이번 주 화요일부터 목요일까지 충청지역에 비가 내린 뒤 금요일부터 무더위가 다시 시작되면서 무더위와 열대야가 기승을 부릴 것으로 전망했다.

또 다음 달 말까지 평년보다 높은 기온을 보이며 열대야가 자주 나타날 것으로 보고 있다.

열대야 현상이 나타나면 잠자는 동안 심박수가 증가하고 자주 몸을 움직여 숙면을 취하지 못한다. 특히 열대야가 지속되면 피로, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화 장애 등의 증상이 나타나기도 한다. 24일 열대야를 극복할 수 있는 방법을 청주 성모병원 알레르기·감염내과 이상록 과장으로부터 알아봤다.

△규칙적인 식사=일정한 시간에 식사를 하고, 저녁에는 과식하지 않는 것이 좋다. 특히 카페인이 들어 있는 커피, 녹차, 콜라 등을 피해야 한다.

잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 좋지 않다. 알코올은 깊은 잠을 방해하기 때문이다.

△규칙적인 기상=일정한 시간에 일어나 활동함으로써 뇌 속의 생체 시계를 규칙적으로 움직이도록 해야 한다. 졸릴 때만 잠을 청하고, 낮잠을 피하며 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는 것이 좋다. 전날 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자거나 늦잠을 자는 것은 불면의 악순환이 될 수 있다. 낮잠이 꼭 필요하다면 30분 내외로 자는 것이 좋다.

△적당한 저녁 운동 취침에 도움=이른 저녁에 운동을 하고 또 규칙적으로 하는 것이 좋다. 초저녁에 30분 정도 가볍게 뛰거나, 속보, 산책 등을 통해 땀을 약간 흘린 뒤 샤워하면 체온을 내리는 데 효과적이다. 또 잠자기 전 지나치게 집중을 필요로 하는 작업은 피하는 것이 좋고, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동은 피해야 한다.

△찬물로 샤워하면 체온 올라갈 수도=잠자기 전에 미지근한 물로 샤워하고 공복감이 있다면 가볍게 우유 한 잔을 먹는 것이 좋다. 샤워할 때는 미지근한 물로 시작해 조금씩 찬물로 바꾸는 게 좋다. 처음부터 너무 차가운 물로 샤워를 하면 신체의 근육이 긴장하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.

△물은 조금씩 자주 음용=더위가 계속될 때는 틈틈이 시원한 곳에서 쉬며 물을 많이 마시는 것이 좋다. 한여름에는 보통 체격인 사람의 경우 하루 10컵 정도(1.5~2ℓ)의 물이 필요하다. 그러나 물을 지나치게 많이 마시면 식욕 부진의 원인이 될 수 있으므로 한꺼번에 많이 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 저녁 시간에 물을 너무 많이 마시거나 수박 등 과일을 많이 먹을 경우 자는 도중 잦은 소변으로 잠을 설칠 수 있다.

△냉방기 가동은 적당히=실내 기온은 낮에는 27도, 밤에는 25도 정도로 유지하는 것이 좋다. 창문을 열어 충분한 환기를 시키거나 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 실내에 두면 습도 조절에 도움이 되며 집 안 공기를 쾌적하고 시원하게 만드는 데 도움이 된다.

선풍기나 에어컨을 지속적으로 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 해 감기 및 냉방병에 걸릴 확률이 높다. 만성 폐질환자나 어린이, 노약자는 가급적 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다. 바람을 직접 쐬면 두통, 체온저하, 질식 등이 일어날 수 있어 벽쪽을 향해 1~2시간 정도만 켜 놓는 것이 좋다.

△잠이 오지 않을 땐 가벼운 독서=잠이 오지 않으면 잠자리에서 벗어나 가벼운 독서를 하다가 다시 잠자리에 드는 것도 좋다.

무릎 아래에 쿠션을 받친 상태에서 양 다리를 쭉 뻗고 앉은 뒤 10초 동안 발가락 끝을 몸 쪽으로 당겼다 폈다를 반복하는 운동도 숙면에 좋다. 발가락 끝을 당길 때는 숨을 들이마시고 힘을 뺄 때 숨을 내쉰다.

△늦은 밤 공포영화는 숙면 방해=밤에는 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이 좋다. 늦은 밤 공포영화를 보게 되면 지나친 자극으로 신경이 예민해져 잠을 설치게 된다.

청주 성모병원 알레르기·감염내과 이상록 과장