최 송 열 <주성대학 레저스포츠과 교수>

운동량이 부쩍 줄어드는 겨울철엔 몸이 움츠러들기 쉬워서 지속적인 운동으로 건강을 지켜야 신체의 기능 저하를 방지할 수 있다.

그러나 겨울철에 무리하게 운동을 하다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 종종 언론매체를 통해 동사 또는 심혈관질환으로, 운동하다가 쓰러져 사망하는 것을 들을 수 있다.

내과 전문의 백석기 원장은 "겨울철에는 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다"며 "특히 면역력이 떨어지는 노인들은 각별한 주의를 요한다"고 말했다.

그는 또 "몇 가지 안전수칙만 잘 지키면 안전하다"며 "겨울철 운동을 꾸준히 하면 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증 등 성인병을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암 등의 성인병을 예방할 수 있다"고 덧붙였다.

물론 춥지 않으면 실외에서 운동하는 것이 좋지만 날씨가 춥다면(20℃ 이하) 가능한 실내에서 운동하는 것이 좋다. 특히 고혈압·당뇨·고지혈증 등이 있는 사람은 겨울철 새벽 외부운동을 삼가야 한다.

새벽 운동 때는 반드시 실내에서 준비운동을 철저히 한 뒤 방한이 잘 되는 옷(장갑, 목도리, 마스크, 모자) 등을 통해 보온관리를 철저히 하는 것이 중요하며, 이때 두꺼운 옷을 입는 것보다는 가볍고 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 체온조절에 효과적이다.

또한 옷을 입고 밖으로 나간 후에도 스트레칭 또는 맨손체조 등을 꼭 실시해 근육과 인대 등이 실외 기온과 적응할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

겨울철 운동은 운동 강도와 시간을 무리하게 하지 않는 것이 바람직하고 등산. 조깅, 빨리 걷기 등 유산소운동이 좋으며, 운동 강도는 유효 심장 박동수(최고 심장박동수의 60∼85%)에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 이는 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다.

즉 40세인 경우 최고 심장 박동수는 180, 유효 심장 박동수는 108∼153이 된다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 20분 정도 운동하다가 무리하지 말고 운동량(시간, 강도)을 조금씩 늘려가는 것이 바람직하다.

겨울철에는 준비운동 못지않게 마무리 운동이 중요하며, 마무리 운동은 우리 몸의 유연성을 유지하기 위해 준비운동보다 더 많은 체조와 스트레칭을 해야 한다.

또한 운동을 한 후에는 체내 면역력이 떨어지기 때문에 샤워 등으로 빨리 땀을 닦고 마른 옷으로 갈아입어 우리 몸을 따뜻하게 해야 한다. 겨울철 운동은 무엇보다도 자신이 할 수 있을 정도로만 하는 것이 좋고, 특히 신체에 이상 증세가 있으면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

겨울철 운동은 '잘하면 보약, 잘못하면 독이 될 수 있다'는 것은 결코 빈말이 아니다. 그동안 건강을 유지하기 위해 노력한 것들을 추위로 인해 해치는 일이 없도록 해야 하고 각자의 능력에 맞춰 날씨와 기온 등을 고려해 지속적으로 운동해야 할 것이다.