다이어트 빵, 종류도 많고 이름도 어려워 찾아서 먹기가 여간 어려운 게 아닌데 사실 원리만 알면 의외로 간단하다.
우선 빵이 왜 살이 찌는지부터 알아야 하는데 빵을 이루고 있는 것들 중 탄수화물, 지방 외 나머지는 다이어트에 별 영향이 크게 없으니 제외하면 즉, 빵은 고탄수화물 + 고지방의 조합이라 살이 찌는 것이다.
그럼 살이 안 찌려면 어떻게 하면 될까? 탄수화물을 없애든가, 지방을 없애든가 둘 중의 하나를 하면 된다. 대부분의 다이어트 빵은 이 둘 중의 하나를 없애든지 최소한으로 줄여서 빵을 만드는데 이때 가장 핵심이 되는 재료 한가지가 있다.
바로 밀가루이다. 모든 다이어트 빵은 YES 밀가루 빵이냐, 아니면 NO 밀가루 빵이냐로 갈린다.
YES 밀가루 빵은 밀가루 + 이스트 + 물로만 만들거나 우유, 계란, 버터 등의 지질을 일절 배제하고 만들거나 설탕을 빼거나 극소량만 사용한 빵 등이 있는데 흔히 유럽 등에서 주식으로 먹는 바게뜨 , 깜빠뉴 , 베이글 , 치아바타 등이 이에 해당하며 감자, 고구마처럼 밥 대신 활용하면 좋다.
NO 밀가루 빵은 밀가루를 아몬드 가루, 코코넛 가루 등으로 대체하거나 단맛을 에리스리톨 같은 인공감미료로 대체하거나 탄수화물을 최대한으로 줄인 키토빵, 저탄수빵 등이 이에 해당한다.
흔히 글루텐 프리와 같이 인식하는데 글루텐은 밀과 그 아종에만 있는데 간혹 글루텐은 없지만 쌀 등의 곡물로 만든 빵은 있을 수도 있다. 이들은 탄수화물이 많으니 성분 확인이 필요하다. 그런데 글루텐 프리는 논란의 여지가 좀 있다. 일단 분명한 것 하나는 글루텐이 단기적으로는 살을 찌게 하는 것은 아니나 장기적인 영향은 좀 애매하다. 체중 감량 측면으로만 보자면 글루텐 프리가 다이어트 빵을 고를 때 그렇게 중요하진 않다.
`NO버터 , NO우유, NO계란' 은 지방이 들어간 대표적인 빵 재료 3가지를 쓰지 않았다는 표시인데 다른 지방이 포함되어 있을 수도 있으니 주의가 필요하다.
비건빵 역시 동물성 재료인 우유, 버터, 계란 등을 일절 넣지 않고 글루텐 프리를 위해 밀가루도 쓰지 않는 빵이지만 식물성 지방이 다량 함유될 수도 있으니 이 역시 주의가 필요하다. 그리고 일반 밀가루보다는 통밀빵이 좋고 쌀빵보다는 현미빵이 좋다.
하지만 NO밀가루 빵도 생각보다 칼로리와 지질 함량이 높은 경우가 있다. 그래서 키토나 저탄수 하는 분들은 괜찮은데 일반 다이어터 분들은 조심해서 먹어야 한다. 탄수화물도 아예 없는 건 아니고 특정 빵의 경우 30g까지 들어간다. 탄수화물이 너무 많은 것은 아닌가 싶지만 탄수화물 중에 식이섬유는 소화가 잘 안 되는 좋은 탄수화물이니까 빼고 당알코올이 바로 인공감미료다. 얘네도 칼로리는 없고 혈당 상승도 크게 없으니까 뺀다. 그걸 다 빼고 남는 게 `가소화당질' 즉, 소화가 가능하고 지방으로 전환되는 당질이다. 즉, 살찌는 당질을 말한다.
이게 중요한 이유가 예를 들어 가장 많이 가는 파리바게뜨 카스텔라와 다이어트 카스텔라를 비교해보면 파리바게뜨 카스텔라는 탄수화물이 65g이고 다이어트 카스텔라도 탄수화물이 23g씩이나 있지만 이 중에서 정말 살찌는 당질은 6g이다. 10배 정도 차이가 나는 것이다. 그래서 저탄수빵이라고 하는 것이다. 그래도 아예 없는 건 아니기 때문에 일반 다이어터 분들은 막 먹기보다는 빵이 너무 먹고 싶을 때 적당량만 먹는 식으로 이용해주어야 한다.
