탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 만큼이나 중요한 것이 바로 비타민, 미네랄이다. 오늘은 이 비타민, 미네랄에 대해 알아보자.
일반적으로 지방은 정말 복잡한 과정을 거쳐서 대사되고 분해된다. 변수도 많고 거기에 필요한 재료도 많다. 이 재료 중에 비타민이나 미네랄이 정말 많이 들어간다. 지방 분해와 대사도 몸의 한 기능이기에 몸 전체 상태가 안 좋으면 지방 분해도 제대로 이뤄지지 못하는 것이다. 특히 다이어트 할 때는 음식을 제한하고 덜먹기 때문에 영양소가 부족해지기 쉽고 그나마 탄수화물, 단백질, 지방은 챙겨서 먹지만 흔히들 비타민, 미네랄까지는 잘 몰라서 못 챙겨 먹는 경우가 많다.
물론 비타민, 미네랄이 살을 빠지게 도와준다는 것은 아니다. 다만 비타민, 미네랄이 부족하면 살이 잘 안 빠질 수는 있다.
오늘은 대표적인 미네랄들 몇 가지만 알아볼 텐데 첫 번째는 비타민D이다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주는 것으로 잘 알려졌는데 체중 감량에도 관여할 수 있다는 연구들이 나오고 있다. 일단 218명의 비만 여성을 1년간 관찰한 연구에서는 비타민D를 섭취한 쪽이 3.2㎏ 더 감량되었다는 결과가 나와 있는데 아직 더 연구가 필요하긴 하지만 일단 충분한 양을 섭취해서 다이어트에 손해는 없을 것으로 보인다.
그러면 얼마나 먹으면 되는 걸까? 19~70세 성인은 하루에 600IU (15mcg) 정도를 먹으면 되고 또는 체중 1㎏당 70-80IU 정도 먹어도 된다. 다만, 하루 4000IU 이상은 절대 섭취하면 안된다.
비타민B의 주요 기능은 몸이 탄수화물, 단백질, 지방 등을 대사할 수 있게 도와주는 것이다. 예를 들어 Thiamine(B-1)은 체세포가 탄수화물을 에너지로 변환할 수 있도록 도와준다. 다른 말로 하면 이 비타민이 부족해지면 신진대사와 지방대사가 최상의 상태가 아닐 수도 있다는 것이다. 비타민B는 달걀, 유제품, 통곡물, 콩류, 감자, 바나나 등에 많이 있다. 특히 채식만 하는 분들은 좀 신경써야 할게 B-12인데 이건 동물성 음식에만 있어서 섭취가 좀 어려울 수 있다.
철분은 우리 몸이 음식에서 에너지를 만들어 내는 데 관여를 한다. 철분은 산소를 싣고 우리 몸의 곳곳으로 운반하는데 이 중에는 근육도 포함된다. 그러면 근육이 지방을 태우는 것에도 도움을 준다. 반대로 철분이 너무 적으면 근육에 산소가 부족해져서 지방을 연료로 태우는 것도 잘 못하게 된다. 하지만 철분도 너무 많이 먹으면 변비 같은 것들이 생길 수 있다.
마그네슘은 신진대사와 에너지 생성에 필수적인 미네랄이다. 300개 이상의 효소 시스템에서 역할을 맡고 있다. 혈당조절, 혈압조절, 뼈 강도 유지, 신경계 기능 유지 등이 포함되는데 특히 다이어트적인 관점에서는 마그네슘이 없다면 몸 안에서 에너지를 생성하는 화학 반응이 일어나질 않는다. 물론 이것도 많이 먹으면 설사 등을 일으킬 수 있고 안 좋을 수 있기 때문에 조심해야 한다.
그렇다면 섭취는 어떻게 해야 할까? 가장 좋은 것은 음식이다. 비타민D와 B는 달걀에 많이 함유되어 있다. 철분은 검정콩에, 마그네슘은 녹색채소에 많다. 그런데 이렇게 하나씩 보면 쉬운데 비타민 미네랄 종류가 너무 많다. 다 외우기도 어렵고 이게 어디 들어 있는지도 다 알기 어렵다. 그래서 다이어트 분들께 드리는 현실적 결론은 다음과 같다.
1) 음식을 한 종류로 하지 말고 최대한 다양하게 먹는다.
2) 3~4일에 한 번씩은 종합 비타민을 먹는다.
