주 3회 30분 유산소 운동 ‘파워 워킹’ 효과
코로나19 장기화로 외부 활동이 줄어들면서 비만이 국민 건강을 위협하고 있다. 만병의 근원인 비만은 허리 건강에도 악영향을 미친다. 몸무게가 증가하면 척추에 작용하는 부하가 늘어나기 때문이다. 특히 30대 남성이 비만에 의한 척추 질환 위험이 높은 연령대인 것으로 지목되고 있다.
최근 질병관리청의 `2020 국민건강영양조사'에 따르면 비만 유병률은 코로나19 유행 전인 2019년보다 모든 연령대에서 상승했다. 30대 남성의 비만 유병률은 58.2%로 2029년에 비해 11.8포인트나 올랐다. 30대 남성은 유산소신체활동 실천율도 전 연령대에서 가장 큰 낙폭(9.5%포인트)을 기록했다.
실제 비만은 허리디스크 유병률을 높이는 것으로 알려져 있다. 홍콩대학 사마지스 연구팀이 2014년 중국 성인남녀 2596명을 대상으로 체질량지수(BMI)와 디스크 질환의 상관관계를 살펴본 결과 비만일수록 척추 질환에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났다.
문제는 30대의 경우 중·장년층과 비교해 근육량과 근육의 질이 높은 편이어서 요통 등에 둔감하다는 점이다. 척추질환을 방치할 가능성이 높다는 뜻이다. 이에 따라 일산자생한방병원 김영익 병원장은 30대의 튼튼한 허리를 유지해줄 수 있는 방법을 조언했다.
# 체중 줄이고 뱃살 빼는 30대 운동법은 `파워워킹'
유산소신체활동 실천율이 가장 많이 떨어진 30대의 운동량을 절대적으로 늘려야 한다. 유산소 운동 가운데 가장 쉽게 따라 할 수 있는 `걷기'는 체중 감량과 함께 근력 및 관절 건강, 심폐 기능 등을 향상시킬 수 있다. 특히 걷기는 허리에 부담이 적게 가는 운동으로 요통 환자에게 좋다.
중·장년층보다 관절이 튼튼한 30대에게는 `파워워킹'을 추천한다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이다. 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는다. 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다. 파워워킹이라고 해서 발을 강하게 디디면 허리에 충격이 전달되기 때문에 사뿐사뿐한 발걸음을 유지하는 것이 좋다. 주 3회 30분을 투자하는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
파워워킹은 일반 걷기 동작보다 근육과 관절이 많이 쓰는 만큼 준비운동을 충분히 해야 한다. 추운 날씨를 고려해 따뜻한 차림으로 운동에 나서고 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 운동화를 착용하는 것이 좋다.
김 병원장은 “늘어난 체중에 요통을 가진 경우라면 가볍게 걷기부터 시작해 강도를 늘려나가야 한다”며 “특히 자신의 근력에 비해 너무 많이 걷거나 바르지 못한 자세는 요통을 더욱 악화시킬 수 있으니 의료진과 충분한 상담을 거친 후 운동량과 강도 등을 정하는 것이 좋다”고 말했다.
# 복근 키우는 운동 잘못하면 허리디스크 위험
튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 코로나19의 재확산과 방역패스 시행 등으로 헬스장 이용이 까다로워진 요즘엔 `홈트레이닝(홈트)'을 추천한다. 최근 유튜브 홈트 전문 채널과 운동 앱의 등장으로 홈트 접근성은 높아졌다.
하지만 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 부상이 생길 위험이 있다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서 무리한 동작을 취하면 척추뼈 사이의 디스크(추간판)를 과도하게 압박할 수 있다. 심한 경우 요통을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전할 수 있다.
전문가들이 권하는 동작은 `브릿지'다. 브릿지 스트레칭은 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다. 만약 운동 후 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행 중인 상황일 수 있다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다.
/뉴시스
