오늘은 다이어트에 자주 동반되는 증상인 변비에 대해 알아보자. 우선 스스로 변비인지 체크해 볼 필요가 있는데 다이어트를 할 때 변비가 있으면 살이 잘 빠지지 않을 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않다. 변비의 기준은 다양한데 2~3일에 1회 보더라도 아무런 불편감이 없고 건강에 문제가 없다면 변비라고 보기는 어렵다. 반대로 1일 1회 보더라도 잔변감이 있거나 불편감이 심하면 변비라고 볼 수 있다. 그러면 다이어트 변비는 도대체 왜 생길까?
첫 번째, 가장 큰 원인은 수분 부족이다. 다이어트를 하면서 식사량이 줄어드는데 이때 음식에서 섭취되는 수분량이 줄어든다. 또 다이어트 할 때 주로 단백질을 많이 먹는데 이 단백질을 분해하는 곳이 바로 간과 신장이라 단백질을 분해할 때 물이 많이 쓰인다. 따라서 대장 안에 있는 대변에서 수분을 계속 빼앗아 오게 되어 변이 딱딱해지고 부피가 작아지면서 변비가 생기는 것이다.
두 번째 원인은 바로 다이어트 식단. 주로 저탄수화물 고단백질 식단에서 많이 나타나는데 변비 해소에 중요한 식이섬유 섭취가 부족해서 변비가 발생한다.
세 번째 원인은 불규칙한 식사 또는 절식으로 인한 장 운동성의 저하 문제이다. 인간의 대장은 규칙적인 식사를 굉장히 좋아하는데 일정한 시간에 일정한 양을 먹지 않으면 장 운동성에 문제가 생기면서 변비가 생길 수 있다.
그렇다면 어떻게 해결을 해야 할까? 우선 대변이 무엇으로 이루어져 있는지 보면 된다. 대변에서 가장 많은 부분을 차지하는 것은 물인데 7~80%를 차지한다. 변비 해결의 첫 번째는 바로 이 물을 많이 마시는 것이다. 평상시 물을 잘 안 마셨던 사람은 꼭 2L 이상의 물을 마시길 권유 드린다. 다이어트를 할 때는 평소보다 물을 더 많이 먹는 것이 원칙이다.
대변에서 다음으로 많은 건 바로 세균의 시체이다. 10~20% 정도를 차지하는데 따라서 변비 해결 두 번째는 유산균을 꼭 먹어줘야 한다. 유산균을 잘 챙겨 먹다 보면 대장에서의 소화 기능도 향상 될 뿐만 아니라 대변의 부피 또한 확보되어 변이 잘 나올 수 있다.
물과 세균 다음으로는 바로 식이섬유이다. 5~10% 정도. 식이섬유는 유산균의 먹이가 될 뿐만 아니라 그 자체로도 대변의 부피를 확보하고 원활한 배변 활동을 도와준다. 이 식이섬유를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법이 채소를 먹는 것이다.
오늘 소개한 방법들은 모두 장기적이고 근본적인 해결 방식이기 때문에 호전되는데에도 시간이 필요하다. 3개월 이상 꾸준히 지속하길 권장 드리고, 다이어트 시작 전부터 실천하고 있다면 더욱 좋다.
3줄 요약
1. 다이어트를 하면 변비가 오기 쉽다.
2. 변비는 다이어트의 적이다.
3. 다이어트를 할 때 [물, 유산균, 식이섬유] 를 잘 챙겨 먹자.
