우리 사회는 기대 수명 100세를 바라보고 있다. 최근 통계청에 발표에 따르면 2019년 우리나라의 기대수명은 83.3세다. 앞으로 의학 발전과 건강관리 정책 등이 더 촘촘해 지면 100세 장수가 일반화되는 `호모 헌드레드(Homo Hundred)' 시대가 오게될 것으로 예상된다.
건강한 노후는 축복이지만, 그 반대가 된다면 개인적으로도, 사회적으로도 어려움이 커질 수 있다. 이 때문에 전문가들은 건강도 연금처럼 젊은 시절부터 차근차근 챙겨나가는 것이 중요하다고 강조한다. 지난 7일 박현아 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수가 30여 년간 환자를 진료하면서 터득한 청년·중년을 위한 '노인준비` 방법 6가지를 소개한다.
◆먼저 귀를 아껴야 한다. 망가진 청력은 회복되기 어렵다. 나이 들어 청력장애가 생기면 사회적으로 고립된다. 젊었을 때부터 이어폰 사용과 고음으로 음악 듣는 습관을 피해야 한다. 1년에 한 번 청력검사를 받는 것도 좋은 방법이다.
◆두 번째로 눈을 아끼자. 시력저하의 주요 원인은 백내장이다. 젊었을 때부터 망막을 자극하는 직사광선은 되도록 피하는 것이 좋다. 망막 시신경에 스트레스가 쌓으면 눈이 망가질 위험이 높다. 햇빛이 강한 날씨에는 모자와 선글라스는 선택이 아니라 필수다. 안압과 망막 체크를 위해 1년에 한 번 정도는 시력검사를 받자.
◆세 번째는 치아다. 좋은 음식은 대부분 오래 씹어야 한다. 섬유질이 많은 채소와 과일. 단백질 공급원인 고기가 그렇다. 나이 들어 치아가 좋지 않으면 영양결핍이 생겨 신체 컨디션이 떨어진다. 이가 빠지면 치매 발병이 높아진다는 연구결과도 있다. 건강보험이 적용되는 스케일링은 1년에 한 번 주기적으로 받고, 충치와 치주염은 바로바로 치료하자.
◆네 번째는 무릎 관절을 아껴야 한다. 아이들 다 키우고 여유가 생겨 이제 여행을 다니거나 취미생활을 즐기려면 무릎 건강은 필수다. 젊었을 때 무릎을 다치지 않는 것이 중요하다. 한번 다친 무릎은 퇴행성 관절염이 생기기 쉽다. 체중 관리도 필요하다. 과체중인 사람은 1kg 감량만으로도 무릎 하중을 5kg 이상 줄일 수 있다. 다리 근력 운동을 하면 무릎 연골을 감싸고 있는 근육을 잡아줘 무릎 관절염 위험을 줄여준다.
◆다섯 번째는 근육 유지다. 근육은 나의 체력을 결정하는 엔진 크기이다. 20대 때 근육이 100이면 40대 이후 10년마다 8% 감소한다. 70대 이후부터는 10년마다 15% 감소해 80대로 가면 절반인 50으로 줄어든다. 매 끼니 계란 크기의 살코기, 생선, 닭고기, 해산물, 두부, 콩과 같은 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관을 들이자. 하루 15분 정도 근력과 유산소 운동을 병행하면 금상첨화다.
◆마지막으로 `때깔'을 유지하자. 젊게 살려고 노력해야 젊어질 수 있다. 복부비만과 탈모만 없어도 한층 젊어 보인다. 적정 체중을 유지하고 머리카락은 빠지기 전에 관리하자. 한번 불어난 몸무게와 빠진 머리는 좀처럼 복구하기 쉽지 않다. 피부도 관리가 필요하다. 야외 활동 시 선크림을 바르고, 보습만 잘해도 피부 노화를 줄일 수 있다.
/뉴시스
