주 5시간 빨리걷기 심장마비 50% 감소

요즈음 건강에 대한 관심이 높아지면서 여러가지 건강관련 운동요법이나 건강식이요법 등이 소개되고 있습니다. 이중 생활속에서 최고 운동으로 생각되는 걷기운동에 대해서 그 방법과 효과에 대해서 소개하고자 합니다.

하루에 한걸음도 걷지 않는 사람은 없을 것입니다. 한 발짝 한발짝 걸으면 걸을수록 무엇이 좋은 걸까요? 걷는 것만으로도 심장질환을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 일주일에 5시간 동안만 빨리 걷기를 하면 심장마비를 50%나 줄일 수 있다고 합니다.

그렇다면 우리는 하루에 얼마나 걸을까요? 보통 우리나라 성인의 경우 하루 평균 3000보, 그리고 주부나 사무직 사람들은 하루 평균 1000보를 걷지 않는다고 합니다. 따라서 운동으로서의 걷기가 필요하다고 할 수 있습니다. 운동으로서의 걷기 장점은 편하고 쉬우며 안전하고 경제적입니다. 매일 규칙적으로 운동하기는 쉬운 일이 아니며 또한 기구나 장소를 사용하는데 돈이 든다면 지속적으로 하기에는 부담이 될 것입니다. 또한 운동은 안전해야 하며 연령이 증가해도 무리 없이 할 수 있어야 하는데 이를 충족 시킬 수 있는 운동이 바로 걷기입니다.

조깅이나 줄넘기와 같이 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 되어 운동을 했다는 기분은 들게 하지만 지방을 줄이는데는 별 효과가 없습니다. 즉 지방을 소모하기 위한 유산소 운동의 대표적인 예가 바로 걷기 운동입니다(유산소 운동이란 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는 운동으로 걷기 뿐 아니라 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 해당됩니다).

걷기 운동의 효과는 대략 10가지 정도로 정리해 볼까 합니다. △심폐기능 향상 △비만 방지및 치료 △고혈압 예방 △동맥경화증 예방 △당뇨병의 예방과 치료 △면역력의 증가 및 노화방지 △다리와 허리근력 강화 △골밀도 증가 및 골격 강화 △스트레스 해소 △정신적 안정 및 숙면이 걷기 운동 효과입니다.

이와 같이 효과가 많은 걷기 운동의 효과를 극대화 하려면 정확한 방법을 따라야 합니다. 걷기의 바른자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 하는 것이 좋습니다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부려 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 합시다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 내딛는 동작을 반복합니다.

30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3㎞/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일씩 하루에 4.8㎞/50분씩 걷도록 합니다. 50대는 일주일에 4일씩 하루에 1.6㎞/20분씩 걷기 시작해 12주 후에는 일주일에 4일씩 하루에 4.8㎞/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

그런데 같은 연령이라도 각자의 건강 상태가 다를 수 있으므로 자신의 최대 심박수를 계산하여 적당한 운동강도로 장시간 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220연령이며 운동시 목표 심박수는 일반인의 경우 66~80%, 허약자 및 비만·노약자는 50~70%의 운동 강도가 좋습니다.

예를 들어 비만한 30대 남자의 운동 강도는 최대 심박수 220-30=190/분이며 목표 심박수는 50%인 경우 95/분이 됩니다. 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다.

생활 속에서 등교시, 출근시 지속적으로 빨리 걸어 보면서 시작해 봅시다. 여성들의 경우 쇼핑을 하다보면 많이 걷게 되는데 중간중간 빨리 걷기를 해주시고 엘리베이터를 사용하지 않는 것을 생활화해 봅시다.