체중 1㎏을 줄이려면 몇 칼로리를 소모시켜야 할까? 일단 체중을 생각해보면, 정말 체중만 빼려고 한다면 시원하게 삭발을 한다면 몇백 g은 바로 줄어들 수 있다. 그런데 우리는 머리카락이 아닌 지방이기 때문에 오늘의 질문 체중 1㎏을 줄이려면~ 에서 체중 1㎏을 지방 1㎏으로 일단 바꿔서 생각을 해보자.
우리 몸의 지방은 체지방이라고 해서 지방세포에 들어 있다. 때문에 우리 몸의 일부분으로서 일반 지방과 다른 기타 부속품이 항상 같이 있는 상태라고 보면 된다. 일반 지방이 1㎏에 9000칼로리라고 해도 체지방은 지방만 딱 있는 것이 아니라 1㎏에 9000칼로리는 아니다.
그럼 지방세포 안에 도대체 몇 % 정도가 지방이 있는 걸까?
에든버러 대학이나 캘리포니아 의과대학의 연구 등에선 사람마다 다르지만 대략 85%라고 한다.
그렇다면 대략 1㎏의 체지방을 빼는데 9000칼로리가 소모돼야 하니 1㎏의 체지방을 빼는데는 85%인 7700칼로리 정도가 소모될 것이라고 계산해 볼 수 있다.
1주일에 1㎏을 빼고 싶다면 1주일 동안 7700칼로리를 소모해야 한다. 매일 2시간 30분은 뛰어야 한다. 이건 대부분 사람에게 현실적으로 매우 어렵다. 항상 체중 감량에 식단이 80%고 운동은 20%라고 한 이유가 여기 있다.
그런데 사실은 꼭 쓰려고 할 필요는 없다. 자신이 먹은 칼로리와 자신이 소모한 칼로리의 차이가 7700만 나오게 하면 1㎏은 빠지기 때문이다.
우리 몸에는 상시 쓸 수 있는 에너지원으로 포도당하고 글리코겐을 가지고 있는데 에너지를 쓸 때는 몸에 저장된 포도당을 전부 다 소진한 후에야 지방을 분해하기 때문에 실제로 지방 1㎏을 빼려면 7700 칼로리보다 더 많은 소모 칼로리가 필요한 것이다.
그럼 그 양은 어떻게 될까? 그건 사람마다 전부 저장된 양이 다르므로 천차만별이다. 다만 운동을 할 때도 처음 10~30분은 지나야 지방 연소가 시작된다고 하는 것과 비슷한 맥락이다.
대부분의 사람은 10~30분 빠른 걷기 운동하면 어느 정도 소모가 된다. 이렇게 해서 더 쓰든, 덜 먹든 어떻게 해서든 지방 연소로 7700칼로리 차이를 만들면 지방이 1㎏이 빠지게 되는 것이다.
이제 1㎏의 지방을 빼는데 얼마나 많은 칼로리 줄임이 필요한지 알아보았는데 7700칼로리가 사실 쉬운 숫자는 아니다. 또 우리가 생각할 때 1㎏ 빼는 게 쉽게 들려도 이걸 일주일로 나눠보면 하루에 1100 칼로리 줄임이 필요하다. 보통 우리가 먹는 일반적인 식사량으로 따졌을 때 하루 2000~2500칼로리를 먹기 때문에 그 반 정도가 없어져야 한다는 이야기이다.
그런데 일반적으로 칼로리를 지나치게 줄여서 다이어트를 하면 보상 기전이 작동해 점점 살이 안 빠질 수 있고 또 몸에도 해가 되어 탈모 등이 생길 수 있기 때문에 식단으로만 감량하는 것도 사실 좋지는 않다.
일반적으로는 하루 권장 칼로리 섭취량에서 500칼로리 정도만 줄이는 것이 적절하다. 항상 운동과 식단을 병행하는 것이 건강하고 좋은 다이어트다. 따라서 다이어트 계획을 잡을 때 너무 무리하게 잡지 말고 한달에 2~3㎏ 안쪽이 현실적이고 안전하다.
