간헐적 단식 이렇게 하면 안된다
간헐적 단식 이렇게 하면 안된다
  • 김희준 청주나비솔한의원 대표원장
  • 승인 2023.03.06 18:05
  • 댓글 0
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건강칼럼
김희준 청주나비솔한의원 대표원장
김희준 청주나비솔한의원 대표원장

 

간헐적 단식. 간헐적 단식을 하는 사람들의 실제 현실은 어떨지, 자주 보이는 잘못된 부분은 무엇일지 오늘 한 번 알아보자.

일단 간헐적 단식(이하 간단)의 원리는 뭔가를 먹으면 인슐린이 분비되고 이 인슐린은 지방합성을 활성화 시킬 수 있어서 먹는 시간대를 조절함으로써 인슐린이 나오지 않는 시간대를 늘려서 살을 덜 찌게 하는 것이다.

방법은 매우 간단하다. 평소와 똑같이 먹으면서 특정한 시간대만 정해서 먹고 나머지 시간에는 안 먹으면 된다. 예를 들어 아침 9시부터 저녁 5시까지만 먹고 나머지 시간에는 아무것도 안 먹으면 16:8 간헐적 단식이 된다. 이렇게 간단한데 실수를 할 게 있을까?

가장 흔한 경우 중의 하나가 바로 간헐적 폭식이다. 간단은 먹는 음식의 종류와 양은 바꾸지 않고 시간만 바꾸는 것이다. 애초에 간단의 핵심은 먹는 게 아니라 단식 시간 확보에 있다. 즉, 먹는 8시간은 기존에 먹던 것과 양과 종류를 똑같이 먹던 그대로 먹어야 하고 단식 시간을 확보해서 인슐린 분비 조절을 통해 살을 빼는 게 핵심이다. 그런데 16시간은 굶고 8시간은 먹으라고 하니 그 8시간에는 정말 실컷 맘껏 먹어도 된다고 생각하는 사람들이 있다. 먹는 양도 더 많이 먹기도 하고 먹는 음식 종류도 살찌는 것, 맛있는 것만 골라서 막 먹는다. 절대 이렇게 하면 안된다. 이게 바로 간헐적 폭식이다. 이렇게 하면 오히려 살이 더 찔 수도 있다.

또 흔한 경우가 바로 간헐적 간식이다. 특히 23:1 즉 하루에 1끼만 먹는 간단 1일 1식을 하는 사람들이 이런 경우가 많다.

간단의 원리가 단식 시간을 가져서 인슐린 분비가 안되게 하는 것인데 즉 조금이라도 뭔가 먹어서 인슐린이 분비되면 이게 깨진다. 그런데 보통 생각하는 게 식사도 아니고 사탕 1개는 괜찮겠지? 우유 1컵은 되겠지? 이건 밥도 아니고. 중간에 너무 어지럽고 당 떨어지는 것 같은데 과일 하나는 되겠지? 이런 식으로 간헐적으로 간식을 먹는 것이다.

단식 시간에는 그 어떤 것도 안 되고 오직 물만 된다. 그 외에는 보리차, 둥굴레차, 아메리카노, 허브차, 탄산수, 홍차, 녹차 등 칼로리가 없어서 인슐린 분비가 안되는 것들만 괜찮다. 더 정확하게는 법적으로도 100℉당 4↑ 미만일 때는 제로 칼로리로 표현할 수 있기 때문에 그걸 기준으로 삼으면 된다.

제로 콜라 같은 인공감미료를 활용한 제로 칼로리 음료수들은 일단 단기적으로는 단식 시간에 먹어도 간단에 영향은 없다.

다만 세균총 등 다양한 부분에 영향을 미칠 수 있다는 연구들이 자꾸 나오고는 있어서 장기적으로는 어떨지 모른다. 따라서 가끔만 먹으면 괜찮을 것 같다.

이렇게 해서 오늘은 간헐적 단식을 하는 사람들의 현실에 대해서 한 번 알아봤다. 물론 실수를 안 하고 잘하고 있는 사람도 많지만 생각보다 잘못 하는 사람들이 많다. 그런데 대부분의 다른 다이어트는 실수를 좀 해도 손해가 생각보다 크지 않은데 간단은 실수들을 조금이라도 하면 간단의 원리상 그 지속적인 효과가 없어져 버리는 경우가 많다.

비슷한 예로 탄수화물을 제한하는 키토제닉 또는 저탄고지 다이어트의 경우 정말 설탕이 입에 닿기만 해도 문제가 될 정도로 극한의 조절을 해야 하는데 간단은 그 정도는 아니지만 그래도 `지속성'을 유지하기 위해 최대한 신경을 써줘야 한다.

간단을 제대로 하려는 분들은 다른 건 몰라도 오늘의 포인트들은 꼭 지켜주길 당부드린다.


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