다이어트를 하다 보면 가장 힘든 게 허기를 참는 것이다. 배부르게는 먹고 싶은데 많이 먹으면 살찔까봐 불안하고. 그래서 다이어트 할 때 조금만 먹어도 포만감은 든든하고 살 안 찌는 음식은 없을까? 오늘 한 번 알아보자.
포만감이 오는 기전 2가지는 다음과 같다.
첫 번째는 음식이 들어오면서 위장이 차면 찰수록 느껴지는 포만감이다. 위는 주머니처럼 배 속에 있는데 이 주머니가 부풀어 오를수록 포만감이 생기는 것이다. 음식에 수분과 섬유질이 풍부할수록 이 부분에서 유리하다.
두 번째는 음식이 소화되면서 분비되는 호르몬에 의해 느껴지는 포만감이다. 음식을 소화시키기 위해 여러 가지 물질들이 우리 소화기에서 나오게 되는데 우리 뇌에서는 이런 호르몬들을 감지하면서 아, 뭔가 소화되고 있구나 하고 포만감을 느끼게 된다. 3대 영양소 중에는 단백질이 이 부분에서 가장 유리한데 실제로 텍사스 의대의 2008년 연구에서도 단백질이 가장 포만감이 높았다고 한다.
이 외에도 액체나 고체 형태라든지, 눈으로 직접 음식량을 본다든지, 딱딱함의 정도에 따른 씹는 횟수라든지 다양한 것들이 영향을 미치는데 그런 것들은 각 음식을 예로 들면서 하나씩 알아보자.
일단 팝콘이다. 의외일 수 있지만 팝콘은 부피에 비해서 칼로리가 매우 적다. 다만 중요한 점은 카라멜 팝콘이나 버터 등 뭔가 다른 것을 뿌리는 것은 절대 금물.
그 다음 과일이다. 과일은 식이섬유가 굉장히 풍부하고 수분도 많이 들어있어서 포만감은 높은데 칼로리는 그렇게 높은 편이 아니다. 다만 갈아서 먹거나 말려서 먹는 방식은 과일의 이점을 모두 해칠 수 있어 피해야 한다.
다음은 생선이다. 생선은 단백질이 무척이나 많이 함유되어 있는데 포만감 지수 역시 달걀의 포만감이 150%, 생선의 포만감이 225%로 고단백 식품 중에서도 굉장히 높은 편이다.
다음은 오트밀인데 좀 생소할 수도 있지만 요즘 마트에 가면 자주 보인다. 오트밀은 식이섬유가 굉장히 많은데 식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유가 많아서 인슐린분비를 조절해 줄 뿐만 아니라 불용성 식이섬유에 비해서 포만감에 더욱더 좋다.
달걀도 굉장히 포만감이 높은 음식이다. 일단 계란은 단백질 함량이 100g 중에 14g으로 굉장히 높아서 포만감을 지속하는 데에 유리하다.
마지막은 채소이다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감은 큰데 칼로리가 낮은 편이라 무척이나 유리하다.
반대로 가장 좋지 않은 음식이 대표적으로 달달한 음료수이다. 일단 액체라는 부분에서 금방 소화가 되기 때문에 장기 포만감이 거의 없다. 단기로는 좀 배부른것 같아도 소위 물배라고 해서 금방 배가 꺼진다. 그러면서도 칼로리는 제법 높아서 한 캔이나 한 병 다 마시면 밥 한 공기 칼로리는 쉽게 나온다. 거기에 그 대부분의 칼로리가 당질이라서 혈당을 올리고 인슐린분비를 활성화 시켜 살은 많이 찐다.
또 복병을 조심해야 될 녀석들도 있는데 곤약이나 묵 종류이다. 식이섬유와 수분이 풍부해서 단기 포만감은 높지만 영양성분이 거의 없기 때문에 소화되는 과정에서 생기는 장기 포만감이 크게 떨어진다. 그래서 이런 곤약 종류를 먹으면 배가 순간적으로는 불렀다가 금방 꺼지게 된다. 따라서 다른 음식과 조합을 해서 먹으면 좋은데 단독으로만 활용하기엔 힘들다.
