단백질 부족 과식 부른다
단백질 부족 과식 부른다
  • 김희준 청주 나비솔한의원 대표원장
  • 승인 2022.03.07 19:11
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건강칼럼
김희준 청주 나비솔한의원 대표원장
김희준 청주 나비솔한의원 대표원장

 

다이어터라면 누구나 한 번쯤 입터짐을 경험하게 된다. 먹는 것 잘 참다가도 어느 순간 봇물 터지듯이 입맛이 확 돌면서 와장창 먹게 되는 그런 현상. 그 입터짐 현상은 대체 왜 나타나는 걸까?

2005년 옥스포드대학에서 단백질 지렛대 가설이라는 논문이 발표됐다. 지렛대란 시소 비슷한 건데 지렛대를 쓰면 힘을 약간만 써도 큰 물건을 움직일 수 있다.

자 그러면 단백질 지렛대는 뭘까? 이 논문에 따르면 단백질을 얼마나 먹느냐라는 아주 사소한 변화가 생물의 행동이라는 큰 변화를 좌지우지한다고 한다. 어떤 생물이든 일정량의 단백질을 항상 먹어줘야 하는데 그 필요량이 충족되지 못한 경우 행동에 변화가 일어난다는 것이다. 단백질 섭취량이 부족하면 과일파리는 번식을 그만두고 귀뚜라미는 동족을 잡아먹는다고 한다.

그러면 단백질이 부족하면 인간은 어떻게 되느냐? 인간의 경우 그 단백질 필요량이 충족되지 않으면 그게 만족이 될 때까지 음식을 계속 먹게 된다고 한다.

결론적으로 단백질을 적게 먹으면 나도 모르게 많이 먹게 되고, 단백질을 충분히 먹어줘야 식사량 조절이 더 잘된다는 것이고 이게 바로 단백질 지렛대 가설이다.

그런데 단백질 지렛대 외에도 다이어트 할 때 단백질을 챙겨 먹으면 좋은 이유가 3가지나 있다.

첫째, 단백질은 포만감 유지가 매우 좋다. 단백질을 먹으면 이 포만감도 더 오래간다. 단백질은 특히 탄수화물이나 설탕 같은 단순 당질과 비교했을 때 소화에 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감이 훨씬 오래 유지되는 편이다.

둘째, 단백질 함량을 높여서 먹는 만큼 지방과 탄수화물을 덜 먹게 된다. 단백질이 많은 음식을 주로 먹을수록 지방과 탄수화물은 적게 먹게 된다.

셋째, 단백질은 3대 영양소 중 소화에 가장 많은 칼로리를 소모한다. 어떤 음식이든 먹으면 칼로리를 소모해서 소화해야 하는데 지방, 탄수화물에 비해 단백질이 가장 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 고단백 식이를 해주면 지방, 탄수화물을 많이 먹는 것에 비해 대사량도 늘어나고 칼로리 소모도 늘릴 수 있다.

그래서 실생활에 단백질 지렛대 이론을 적용하려면 어떻게 하면 될까? 일단 다이어트 할 때 입터짐이 심한 분들은 전체 칼로리 섭취량의 35%까지 단백질 비율을 올리길 권유 드린다. 미국국립의학회에서 발표한 자료에 따르면 식단 중 권장 단백질 섭취 비중은 10~35%인데 10%는 생명유지에 최소 필요한 정도라고 보면 된다. 그럼 단백질이 그렇게 좋으면 무조건 더 많이 먹으면 될 텐데 왜 하필 35%냐?

옥스포드대학의 2020년 자료에 따르면 단백질 과다 섭취 시 신장질환과 통풍 등 다양한 문제들이 생길 수 있기 때문에 보통은 자신의 체중 1㎏당 2g의 단백질을 한계량으로 잡으면 되고, 건강이 정말 완벽하고 정말 아무런 문제가 없는 그런 분들은 자신의 체중 1㎏당 3.5g의 단백질을 한계량으로 잡으면 된다. 이게 대략 35% 정도가 나온다.

그럼 어떤 음식들로 단백질을 섭취하면 될까? 가장 좋은 것은 생선, 닭가슴살과 같은 백색육이나 콩, 버섯 같은 식물성 단백질의 비중을 늘리는 것이다. 이런 음식들은 지방은 적고 단백질은 많아서 다이어트에 적합하다고 할 수 있다. 또 프로틴 제품들도 괜찮다. 물론 음식으로만 단백질을 모두 섭취하면 좋지만 그게 어려운 경우이거나 근육 운동을 많이 해서 몸을 만들고 있다면 단백질이 추가로 필요하다.


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