우리가 살을 빼는 이유는 예쁘고 건강해지기 위해서이다. 그러기 위해서는 지방을 분해하는 것 만큼 중요한 게 바로 근육을 만드는 것이다. 근육이 있어야 몸의 라인이 살면서 탄탄한 몸매가 되기 때문이다. 그래서 오늘은 근육이 과연 어떤 원리로 생성되는지 알아보자.
여성분들 중에는 근육이 많이 생길까 봐 걱정인 사람들이 간혹 있는데 여성은 애초에 근육 생성을 담당하는 남성호르몬이 적게 분비돼서 근육이 잘 안 붙는다. 정말 열심히 해야 겨우 좀 붙을 정도이기 때문에 걱정할 필요는 없다.
근육은 일정 정도를 넘어서 일을 하면 손상이 가고 이 손상이 아물 때 예전보다 더 커지게 되는데 근육이 커지면 더 많은 일을 할 수 있게 된다. 이런 식으로 근육은 주어진 일에 적응하는 능력이 있고 이런 원리로 근육이 커지는 것이다. 근육은 절대 운동할 때 커지는 게 아니다. 회복이 될 때 커지는 것이다.
그럼 근육에 어떻게 부하를 줘서 어떤 식으로 손상을 만들어 내야 할까?
첫째, 현재 무리 없이 할 수 있는 정도 보다 약간 더 센 강도로 운동하자. 운동강도가 너무 약해도 손상이 가지 않아 커지기 힘들고, 너무 강해도 손상이 너무 심하면 회복도 잘 안 되고 오히려 근육파열 같은 부상이 남을 수도 있다. 그래서 현재 근육의 능력보다 약간만 더 많은 양의 일을 시키는 게 가장 적절한 강도이다.
둘째, 점점 강도를 더 세게 하자. 근육이 커질수록 적절한 강도도 점점 커진다. 이걸 점진적 과부하라고 한다.
셋째, 다음 날 약간 뻐근한 정도가 적절한 강도다. 운동하고 나면 다음 날 아침에 그 부위가 뻐근한 정도가 딱 좋은 정도이다.
넷째, 관절이 아프면 운동을 잘못한 것이다. 근육이 아픈 건 상관없는데 관절이 아픈 경우가 있다. 근육에 힘이 없는데도 억지로 운동을 하면서 근육에 가야 할 압력이 전부 관절로 가서 관절이 상한 것인데, 관절은 상하면 회복도 잘 안 되고 평생 아프기만 할 수도 있으니 주의가 필요하다.
자 그럼 어떻게 하면 근육을 잘 회복시킬 수 있을까?
첫째, 한 번 운동을 한 곳은 1주일 후에 다시 운동한다. 사실 꼭 1주일일 필요는 없고 보통은 24~48시간 정도를 잡지만 초보분들은 근육 하나하나를 분리해서 운동할 줄도 모르기 때문에 쓰는 근육이 계속 중복될 가능성도 높아서 그냥 팔, 다리, 가슴 이런 식으로 크게 분리해서 1주일 간격으로 해주는 게 가장 무난하다. 근육의 손상이 다 회복된 후에 또 운동을 해주는 게 좋다.
둘째, 근육 생성의 재료가 되는 단백질을 잘 먹어준다. 근육이 회복되면서 커지려면 단백질이라는 재료가 필요하다.
셋째, 충분한 수면과 휴식을 취한다. 근육이 회복하면서 커지는 것인데, 회복 등에 특히 중요한 성장호르몬이 저녁 10시에 새벽 2시 사이에 많이 분비되기 때문에 특히 일찍, 그리고 푹 자야 한다.
넷째, 남자와 여자의 차이를 고려하자. 여성분들은 근육량이나 크기보다는 근육의 질이나 예쁜 라인 잡는 것에 중점을 두고, 기본적으로 회복시간도 좀 더 길게 잡을 필요가 있다.
