잠이랑 다이어트랑 도대체 무슨 상관일까? 놀랍게도 상관이 있다. 잘 자야 잘 빠진다. 2014년에 어린이 대상의 한 연구에서는 잠을 덜자는 어린이가 비만이 되기 쉽다는 결과가 나왔다. 그러면 잠을 제대로 못 자면 도대체 무슨 일이 벌어지는 걸까?
첫 번째로 잠이 부족해지면 우리 몸의 다양한 호르몬 분비에 악영향을 미치는데, 스트레스 호르몬인 코티졸과 아드레날린이 분비되면서 살이 찌게 되고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 호르몬은 분비가 줄어들고, 반대로 식욕 증가 호르몬인 그렐린은 많이 나오게 된다. 그러면 실제로는 배가 불러도 렙틴이 없으니 포만감을 못 느끼고, 오히려 그렐린의 영향으로 배가 부른데도 더 먹게 된다. 게다가 그렐린 때문에 식욕이 늘면 평소보다도 더 달고 기름기가 많은 음식을 찾게 된다. 그리고 잠을 못 자면 혈당이 높아지게 돼서 인슐린이 많이 분비되고, 식욕이 증가 된다.
두 번째는 잠을 못 자면 판단력과 인내심이 떨어지게 된다는 것인데, 다이어트는 정신력 싸움이다. 멘탈을 좋게 유지하고 올바른 판단을 내리려면 내 정신이 깨어 있어야 하는데, 잠이 부족하면 인내심과 절제력이 떨어져서 폭식에도 더 취약해진다.
그럼 잠을 못 자면 살이 잘 안 빠지는 것은 알겠는데, 내가 과연 제대로 자고 있는가? 한 번 검증이 필요하다.
우선 적정 수면 시간인 7~9시간 정도가 필요하다. 물론 성별, 인종, 연령에 따라 각기 다르긴 하지만 일반적으로 7~9시간 정도의 수면 시간이 필요하고, 그보다 부족하다면 앞서 언급한 문제들이 발생할 확률이 높아진다.
가끔, 본인은 적게 자도 충분하다는 사람도 있는데, 본인에게 충분한 수면 시간 자체를 잘 못 알고 있을 가능성이 높다. 또 익숙해져서 괜찮다고 하는 사람들은 다시 생각해봐야 할 게, 몸에 나쁜 것을 계속하다 보니 익숙해져서 괜찮다고 하는 것은 마치 술, 담배도 처음엔 잘못했는데 적응했더니 괜찮다고 하는 것과 같다. 몸에 나쁜 것은 익숙해지면 안 되는 것이다.
두 번째, 잠드는 시간이 10시 전후인가 확인이 필요하다. 우리 몸에는 circadian rhythm이라는 생체시계가 돌아가고 있다. 잠을 자게 해주는 멜라토닌이라든지, 성장호르몬, 재생 호르몬 등 잠과 회복에 관련된 많은 호르몬이 밤 10시 전후로 많이 나오기 시작한다. 이때 자지 않고 있다면 이런 호르몬을 모두 놓치고 있는 것이다.
세 번째, 잠을 자는 중간에 자주 깨거나, 꿈을 많이 꾸거나 한다면 깊은 잠에 들지 못한 것이다. 흔히 꿀잠 잤다고 하는 “눈 딱 감고 딱 뜨니 아침이었다.”라는 것이 깊게 잔 것이다.
네 번째, 몰아서 자는 버릇이 있는 분들도 좋지 않다. 잠을 자지 않으면 sleep debt 즉 잠빚이라 하여 계속 부족한 잠이 누적된다. 부족한 잠을 채울 때는 원래 필요했던 잠의 양보다 더 많은 잠을 자야 한다. 이런 악순환으로 만성 피로가 누적될 수 있다.
위의 4가지 중에 하나라도 해당한다면 잠에 문제가 있는 것으로, 더 충분한 잠이 필요하다.
오늘의 3줄 요약.
1. 잠을 안 자면 살이 찌기 쉽다.
2. 덜 자거나, 늦게 자거나, 얕게 자거나 몰아서 자도 안된다.
3. 오후 10시부터 9시간을 규칙적으로 자야 한다.
