다이어트와 과일
다이어트와 과일
  • 김희준 청주 나비솔 한의원 대표원장
  • 승인 2021.10.18 20:11
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건강칼럼
김희준 청주 나비솔 한의원 대표원장
김희준 청주 나비솔 한의원 대표원장

 

과일에는 과당이 있어서 살이 찔 수 있다.

포도당은 근육이나 다른 데서 쓰이기라도 하는데, 과당은 포도당과 다르게 간에서 바로 지방으로 저장해버린다. 즉, 많이 먹으면 탄수화물보다 과일이 살이 더 많이 찔 수도 있다. 과일에는 과당 이외에도 섬유질, 수분, 미네랄, 비타민 등의 각종 영양소가 풍부하다. 과일을 통째로 먹으면 섬유질, 미네랄, 비타민 등 필수 영양소를 잘 섭취할 수 있고, 사탕 같은 농축된 액상과당과는 달리 식이섬유도 있어서 포만감을 줄 수 있다. 쌀 100g이 탄수화물 28g 정도일 때, 사과는 12g 정도밖에 안 되기도 하고, 과일을 먹으면 실제로 포만감도 매우 많이 생긴다는 연구도 있다.

결론적으로 과일로 살이 찔 수는 있지만 살찔 정도로 많이 먹기는 어려우며, 필수 영양소가 많고 포만감도 많이 생기니 다이어트 식단에 적절히 이용하면 좋다. 다만 과당이 있어서 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 조심해야 한다. 특히 밥 대신 과일만 많이 먹는 분들은 살이 많이 찔 수 있으니 유의해야 한다. 따라서 과일도 적당히 잘 먹을 필요가 있는데, 과일주스는 절대 피해야 하고 말린 과일은 집에서 말린 것만 조금씩 먹어야 한다.

과일을 올바르게 먹기 위해서는 칼로리를 확인해야 하는데 100g당 칼로리는 과일끼리 비교할 때만 쓰고, 실제 먹을 때는 1개당 혹은 1컵당의 칼로리로 계산하는 것이 편하다. 섬유질이 많을수록 포만감도 크고, 식욕조절에도 도움이 되며, 변비에도 좋기 때문에 섬유질 함량도 체크 해보는 것이 좋다. 그리고 주요 영양소를 확인해야 하는데, 다이어트 할 때 그냥 무작정 굶기만 하면 탈모나 생리불순, 우울증 등 다양한 질환으로 이어질 수 있다. 그래서 필수 영양소는 꼭 먹고 쓸데없이 살찌는 애들만 피해야 하는데, 이때 과일이 빛을 발한다. 다른 음식에는 잘 없는 온갖 미네랄과 영양소를 과일에서 챙길 수 있다.

사과, 바나나는 칼로리가 꽤 높아서 많이 먹으면 당연히 살이 찌니 특히 주의가 필요하다. 수박은 GI도 높고, 살 많이 찔 수 있으니 조심해야 한다. 과당은 바로 지방으로 전환되므로 특히 과잉섭취를 유의해야 한다. 과일은 항상 적당히만 먹어야 하며, 개수로는 1개, 포도나 딸기처럼 컵에 들어가는 과일은 종이컵 1컵으로 계산해서 먹으면 된다.

특히 요주의 바나나는 칼로리도 높고 탄수화물도 굉장히 많이 함유하고 있는데, 한편으로는 식사 대용으로 먹을 수도 있다는 의미이다. 주요 영양소도 많고 GI도 의외로 낮은 편이다. 블루베리, 딸기 역시 영양소도 많은데 칼로리가 의외로 낮고, 항염증 작용도 있다. 키위는 은근히 섬유질이 많고, 칼로리는 낮다. GI지수도 낮아서 다이어트에 좋다. 오렌지 역시 식이섬유가 많고 포만감도 많이 채워줘서 좋은데, 주스는 절대 금지다. 포도는 청포도보단 적포도가 미세하게 칼로리가 높다. 큰 차이는 아니니 선호하는 포도로 선택하면 된다.


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