다이어트를 하는 모든 사람들의 바람, 바로 허벅지 팔뚝 등등 모든 부분 비만의 부분감량일 것이다. 영어로 스팟리덕션(spot reduction)이라고도 하는데 이제까지 학계 정설은 대체로 부분감량이란 없다는 게 정설이었다. 하지만, 실제로는 부분감량이 절대 안 된다는 것은 아니지만, 조건이 좀 까다롭고 그냥 전신감량보다 효율이 좀 떨어질 수 있다.
부분감량이 어려운 이유는 보통 그 부위 운동을 해서 빼려고 하기 때문이다. 그런데 어떤 부위 운동을 하든 에너지를 사용할 때는 전신의 지방을 분해해서 사용하기에 특정 부위만 빼긴 쉽지가 않다. 또한, 지방이 바로 근육으로 바뀌는 일도 없으며, 특정 부위를 빼려면 전신의 감량도 반드시 수반될 수밖에 없다.
다만, 부분감량이 가능하기 위해서는 3가지 조건이 있는데, 첫 번째는 굉장히 고강도의 무산소 근육 운동을 꽤 많이 자주 해줘야 온도+혈류량+지방분해호르몬 전달이 의미가 있을 정도로 이루어진다. 강도는 1RM의 70% 이상이 필요한데, RM은 (Repetition Maximum)의 약자이다. 즉, 내가 한 번에 들 수 있는 최대 무게이다. 예를 들어 아령을 딱 한 번 드는 데 최고 몇 키로 들 수 있는가? 15kg 딱 한 번 밖에 못한다. 그럼 이것이 1RM인 것이다. 그 최대 들 수 있는 무게의 70% 이상을 해야 하는 것이다.
그럼 더 많이 하면 더 빨리 많이 뺄 수 있는 것인가? 답은 그렇지 않다. 또한, 너무 많이 해도 안 되고 너무 적게 해도 안된다. 그리고 이 무산소 운동은 부가적인 효과도 있는데, 바로 살이 좀 빠져 보인다는 것이다. 팔뚝이든 엉덩이든 뱃살이든 밑에 근육이 받쳐주면 힘업되듯이 좀 올라가 보이고, 살쳐짐이 있어 더 부피가 커 보였던 부분들이 탄탄해지면서 살이 빠져 보이는 효과가 있는 것이다.
조건 두 번째는 무산소 운동 직후에는 충분한 양의 유산소 운동을 해줘야 이 지방산들이 제대로 분해가 된다는 것이다. 유산소 병행을 안 하면 도루묵이 된다. 보통은 중등도의 강도로 30분 정도를 얘기하는데, 너무 힘들어서 못 할 정도는 아닌데, 너무 약해서 땀도 안 날 정도는 아닌 정도로 생각하면 된다.
한 가지 유의할 것은 유산소 운동으로 크는 근육이랑 무산소 운동으로 크는 근육이랑 달라서 유산소 열심히 하다 보면 무산소로 키웠던 벌크, 즉 부피가 줄어들 수 있다. 이 부분은 혹시 무산소로 몸이 커질까 걱정되는 분들에게는 오히려 조절할 수 있는 장점일 수 있다.
조건 세 번째는 식이요법을 병행해서 전체 체중을 빼긴 빼야 한다는 것이다. 그러면서 위의 조건들을 병행하면 해당 부위가 조금이라도 더 빨리, 더 많이 빠질 것이다. 즉 넓은 의미에서의 부분감량인 것이다.
부분 감량에 핵심인 뱃살은 크게 피하지방과 내장지방으로 구성되는데, 피하지방은 피부에 붙어 있어서 손에 잡힌다. 또 피하지방은 근육층과 가깝다. 그런데 뱃살은 좀 특이한 게 앞서 설명드린 바와 같이 운동만 해서는 안 된다.
내장지방 때문이다. 내장지방은 말 그대로 내장 사이사이에 있기 때문에 잡히지 않는다. 이 내장지방 때문에 특히 운동으로 부분비만이 없어지는 효율이 다른 부위에 비해 몇 배는 더 낮다. 특히 알코올과 내장지방은 높은 연관성이 있어서, 술을 마시면 내장지방이 굉장히 많이 찌게 된다. 또, 남자는 평생 뱃살이 찌기 쉽고, 여성은 폐경 이후에 뱃살이 더 많이 찌게 되어 있다. 따라서 남자분들과 여성분들 중 폐경기 이후 분들은 노력을 더 많이 해야 하고, 금주는 필수라고 할 수 있다. 운동으로 복근을 선명하게 하는 건 가능하지만, 뱃살을 쉽게 빨리 많이 빼려면 금주는 필수라는 점을 기억하자.
부분 비만의 해결에 가장 중요한 포인트 3가지는 다음과 같다. 첫째, 전체적으로 감량은 해야 한다. 둘째, 1RM 70%의 고강도 근육 운동을 300회, 매주 3번 한 후, 중등도의 유산소 운동을 30분간 할 것. 셋째, 너무 많이 하면, 부위에 따라서는 오히려 근육이 커질 수도 있으니 주의할 것 등이다.
