적게 일하고 돈을 많이 벌고 싶다는 것이 현 세대의 솔직한 마음일 것이다. 다이어트도 마찬가지로 적게 노력하고 더 많이 빠지고 싶은 것이 우리 모두의 솔직한 마음일 것이다. 그렇게 하려면 어떻게 해야 할까? 무조건 열심히만 하면 되는 것일까? 아니, 그렇지 않다. 열심히 하더라도 뭔가 제대로 알고 효율적으로 해야 한다. 그런 의미에서 오늘은 다이어트에 가장 큰 적이라고 하는 탄수화물이 도대체 정확히 무엇인지 한번 알아보자.
일단 세상의 모든 영양소는 크게 3개만 존재한다. 탄수화물, 지방, 단백질이다. 실제 음식에서는 어떻게 구분할까? 정말 간단하게 생각해보자. 지방은 그냥 기름을 생각하면 된다. 탄수화물은 달달하게 단맛 나는 것들 전부이다. 단백질은 기름기 하나도 없는 살코기 즉 닭가슴살을 생각하면 된다.
용도로 따지자면 탄수화물은 에너지원으로만 쓰이고, 지방은 에너지원+구성물질 둘 다 해당하고 단백질은 에너지원으로는 거의 안 쓰이고 구성물질로만 쓰인다. 같은 에너지원이더라도 탄수화물은 우리 몸 입장에서 바로 쓸 수 있는 현금이고, 지방은 바로 쓸 수는 없지만 오랫동안 보관해놨다가 나중에 현금화해서 쓸 수 있는 부동산이다. 단백질도 에너지로 쓸 수는 있는데 깨면 원금이 손실나는 적금처럼 아주 효율이 떨어지는 에너지원이다.
탄수화물은 크게 식이섬유와 당질로 나누어질 수 있다. 우선 식이섬유는 말 그대로 섬유 즉 먹을 수 있는 옷감을 생각하면 쉽다. 소화가 안 되고요 몸을 그대로 통과하여 살이 안 찐다. 당질은 달달한 물질을 말한다. 빵이나 국수가 단맛이 있는 것은 이 성분 때문이며 당연히 살이 찐다. 당류는 당질 중에서도 유독 더 쉽게 흡수되고 소화되는 더 안 좋은 성분이다. 설탕을 생각하면 됩니다. 우리가 흔히 말하는 탄수화물은 이 당질과 당류에 가깝다.
그렇다면 이 당질과 당류는 왜 살이 찐다는 것일까? 단순 칼로리만 놓고 보자면 당질은 1g에 4kcal이고 지방은 1g에 9kcal인데 지방만 살찌는 게 아닐까? 문제는 인슐린에 있다. 당질을 많이 먹으면 인슐린 과다분비를 일으켜서 인슐린 저항성이 생기는데, 인슐린 저항성은 다시 인슐린을 더 많이 분비시키게 만드는 악순환이 있다. 그런데 이 인슐린이 하필이면 지방 합성을 활성화 시킨다. 결론적으로 당질은 그 자체로도 살이 찌게 만들지만 인슐린 분비를 통해 지방 합성을 활성화시켜 같이 먹은 다른 음식들이 지방으로 바뀌는 것도 돕는다는 것이다.
그렇다면 이 당질을 좋아하는 사람은 어떻게 해야 할까? 첫 번째 방법은 콜드터키법이다. 중독성이 있는 것들을 조금씩 줄여가는 과정 없이 한 번에 끊어버리는 것을 콜드터키법이라고 하는데, 2016년 옥스퍼드 대학의 연구에 따르면 담배를 끊을 때 한 번에 끊는 경우 49%가 성공했고 조금씩 줄여나가는 경우에는 39.2%만 성공해서 10% 정도 차이가 났다.
두 번째 방법은 대체 감미료를 활용하는 것이다. 당질을 한 번에 끊으면 일종의 금단증상이 있는 경우가 많은데 기분이 우울해진다거나, 짜증이 난다거나, 머리가 멍하다든지, 집중이 안 된다든지, 기운이 떨어진다든지, 두통이 생긴다든지, 어지럽다든지 등등 다양하게 증상이 나타난다. 이럴 때 에리스리톨, 아스파탐 등등 단맛이 나면서도 칼로리는 0에 가까워 살은 찌지 않고 인슐린 분비도 자극하지 대체감미료를 활용해 볼 수 있다. 다만 너무 많이 먹으면 설사를 하거나 기타 소화기 장애가 올 수도 있으니 적당량만 사용해야 한다.
