다이어트 90%가 실패...체형 · 체질부터 살펴야
다이어트 90%가 실패...체형 · 체질부터 살펴야
  • 뉴시스 기자
  • 승인 2019.05.26 17:39
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무리한 식사조절 탈피 … 체형별 운동법 찾아야
감량후 식이요법 통한 `요요현상' 극복도 관건

여름 휴가철을 앞두고 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 잘못된 다이어트 방법으로 인해 실패로 끝나는 경우가 부지기수다. 실제로 최근 한 다이어트 업체가 성인남녀 1311명을 대상으로 진행한 설문조사에 따르면 응답자의 90%가 다이어트를 실패한 경험이 있다. 또 이 가운데 93%는 다이어트 후 요요현상을 겪었으며 5%는 다이어트로 인한 건강 악화나 스트레스를 경험한 것으로 나타났다.





# 무리한 식사조절 요요현상 야기

보통 다이어트를 할 때 섭취하는 음식의 칼로리에만 집착하는 경우가 많다. 비만 유형에 상관없이 무리한 식사조절을 하게 되면 요요현상을 경험하거나 근육에 무리를 주어 건강을 해치는 경우가 많다. 다이어트가 필요한 경우는 몸 전체가 과체중인 고도비만, 신체 중 어느 일부분만 통통한 부분비만, 복부에만 지방이 축적되어 있는 마른비만 등 제각각이기 때문에 체형별로 효과적인 방법을 알아두는 것이 좋다.

다리에 비해 배, 등, 팔 부위에 지방이 많은 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또 하체 운동보다는 상체 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근, 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다. 상체 비만은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것에 유의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다.

반대로 하체에 지방이 집중된 체형은 고강도 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 중요하다. 평소 러닝을 하거나, 언덕을 뛰어오르는 운동이 좋다. 하체 비만 체형은 혈액순환이 잘 안 되는 경우가 많다. 기본적으로 저염식 식단을 섭취하되 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘리면 좋다.

가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가늘어 곡선미가 돋보이는 서구적인 체형은 살이 쉽게 찐다. 평소 꾸준한 운동이 필수다. 여러 운동을 잠깐씩 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 `순환식 훈련법'이 몸매를 유지하는 데 효과적이다.

팔과 다리는 근육량이 적어 가늘지만, 배만 볼록하게 나온 마른 비만인 경우 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장 지방형이다. 대게 잘못된 식습관이 주원인으로 식습관 개선으로도 뱃살이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 식사를 하면서 전체적인 섭취량을 천천히 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 육류, 생선, 두부 등 단백질과 함께 통곡물, 채소, 해조류 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 또한 체지방을 줄이면서 근육량은 늘리는 운동을 병행해야 하는데 유산소 운동과 근력 운동 비율은 2대 1 정도가 적당하다.



# 감량후 체중 유지도 중요

성공적인 다이어트의 핵심은 얼마나 살을 많이 뺐느냐가 아니라 감량 후 체중을 어떻게 유지하느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.

우리 몸은 체중이 감소하면서 기초대사량도 함께 감소하게 되는데, 기초대사량이 줄었는데도 기존의 식사량과 생활습관을 고수하면 자연스럽게 살이 찐다. 때문에 극단적인 절식, 단식을 피하고 규칙적인 식습관부터 바로 잡는 것이 가장 중요하다.

꾸준한 운동은 지방연소능력과 식욕조절능력을 향상시키기 때문에 기초대사량을 늘릴 수 있고 요요 방지에 매우 효과적이다. 생활 중에서 활동량을 조금씩 늘리는 것도 몸을 훨씬 가볍게 할 수 있다.

/뉴시스


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