작심삼일? … 3일마다 새롭게 시작
작심삼일? … 3일마다 새롭게 시작
  • 신익상 건강관리협회 충북·세종지부 내과전문의
  • 승인 2019.02.10 18:12
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실패 없는 운동을 위한 조언
신익상 건강관리협회 충북·세종지부 내과전문의
신익상 건강관리협회 충북·세종지부 내과전문의

 

새해 결심이 작심삼일로 끝났는가? 그렇다면 3일마다 새롭게 운동을 시작하자. 중년 이후 운동은 선택이 아니라 필수다.

연초 차가운 기온과 변덕스런 날씨, 긴 밤 덕분에 밖으로 나가긴 싫고 온통 먹을거리 생각뿐이다. 당뇨 환자에게 겨울은 특히 위험한 계절이다.

날씨 핑계로 걷기 운동, 등산 등 조금씩 유지하던 운동도 포기하고 몸이 원하는 대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘고 당 조절은 물 건너 가버린다. 한 해 시작인 새해가 겨울의 한복판에 있는 것은 그나마 다행이다. 새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다.

그런데 자칫 준비 없이 의욕만으로 무리하게 겨울 운동을 시작했다가는 낭패를 보기 쉽다. 운동도 편식은 좋지 않다. 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력운동(무산소 운동)을 운동의 `삼종 세트'라고 하는데, 일반적으로는 1:6:3 정도를 권한다. 만일 하루 한 시간 정도의 시간을 낼 수 있다면, 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 되겠다.

유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 기운이 나고 생기가 증가함을 느끼게 된다. 무리하지만 않으면 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다.

이제 한 걸음 더 나아가 근력운동도 같이 시도해보자. 근력운동까지 같이 하게 되면 처음엔 몸이 뻐근하고 통증이 오지만 적응이 되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 무리한 근력 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.

연령과 신체 능력에 따라 권장되는 운동의 종류도 다를 수밖에 없다. 체력에 자신 있는 젊은이라면 스키나 보드, 빙벽 등반 등 겨울 스포츠가 제격이겠다. 평소 헬스장을 규칙적으로 다니거나 등산, 골프, 배드민턴, 탁구, 테니스 등을 즐기는 사람이라면 하던 대로 유지하면 된다.

사무실이나 가게에서 온종일 시간을 보낸다면 운동 루틴을 만드는 것이 좋다.

예를 들면 가게 문을 열고 들어가면 바로 팔굽혀펴기 10개, 점심 식후는 건물 내 계단 5회 오르내리기 등이다.

이렇게 운동 시간과 일상을 구분하지 않도록 하는 것이 꾸준한 운동의 비결이다. 물론 여기까지 이르려면 최소 3개월은 게으름을 떨쳐내기 위한 눈물겨운 노력이 필요하다.

중요한 것은 운동을 하루 빠졌다고 죄책감을 갖는 등 운동 자체가 또 하나의 스트레스가 되지 않도록 하고 조금씩 건강해지는 내 몸을 상상하며 즐기는 것이 요령이다.

운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 매주 조금씩 운동 강도를 늘이는 것이 좋다.

일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되 노래를 부를 수는 없는 정도이다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다.

예를 들어 50%의 운동 강도를 위해서는 운동 중 심박수 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 걸음 수 뿐 아니라 심박 수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 적극 활용하는 것이 좋겠다.


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