자전거 타기는 건강 증진을 위한 운동이다. 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않는 운동이기 때문에 남녀노소 모두 즐길 수 있다.
특히 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 여성 및 노약자들에게 좋다. 비만치료에도 적합하다.
# 자전거운동의 방법
운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리 적절하게 자극하는 것이 필요하다. 달리기에 비해서 하체 운동이 집중적으로 이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는 충분한 준비 작업이 필요하다는 것을 의미한다. 자전거 운동에 익숙하지 않은 사람은 초기에 자전거 운동에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다. l0분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다.
처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 한다. 자전거 운동 시 운동량은 평지에서 운동을 한 경우 자전거 속도와 운동 지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람의 영향이 있었다면 운동량을 파악하기는 힘들어진다. 이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동을 했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동 시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6㎣를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 것이다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요하다.
실내형 자전거로 운동하는 경우는 운동량을 속도와 저항을 조절하여 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동하기 쉽다. 따라서 실내 자전거 운동은 운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하며 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
# 자전거 운동 시 유의사항
자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다. 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다.
종종 자전거를 타는 자세가 좋지 못하여 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적당하게 안장높이를 맞출 필요가 있다. 또 안장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동 중에 자주 핸들 잡은 손을 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다. 이를 방지하기 위하여 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.
몸에 맞는 자전거를 구입해야 한다. 자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 크다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경으로 구분하는데 △3~5세 16인치 △5~7세 18인치 △7~9세 20인치 △9~11세 22인치 △11~15세 24인치 △15세 이상 26인치가 적합하다.
