유산소운동의 대표 … 심폐기능 향상
유산소운동의 대표 … 심폐기능 향상
  • 정인호<청주성모병원 정형외과 과장>
  • 승인 2016.07.03 18:00
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걷기운동의 방법·효과

건강칼럼
▲ 정인호

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 여러가지 건강관련 운동요법이나 건강식이요법이 소개되고 있습니다. 이 중 일상생활 속 최고 운동인 걷기운동에 대해서 그 방법과 효과에 대해 소개 하고자 합니다.

하루에 한걸음도 걷지 않는 사람은 없을 것입니다. 한 발짝 한 발짝 걸으면 걸을수록 무엇이 좋은 걸까요? 걷는 것만으로도 심장질환을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 일주일에 5시간 동안만 빨리 걷기를 하면 심장마비를 50%나 줄일 수 있다고 합니다. 그렇다면 우리는 하루에 얼마나 걸을까요?

보통 우리나라 성인의 경우 하루평균 3000보, 그리고 주부나 사무직 사람들은 하루평균 1000보를 걷는다고 합니다. 따라서 운동으로서의 걷기가 필요하다고 할 수 있습니다. 걷기의 장점은 편하고 쉬우며 안전하고 경제적입니다. 매일 규칙적으로 운동하기는 쉬운 일이 아니며 또한 기구나 장소를 사용하는데 돈이 든다면 지속적으로 하기에는 부담이 될 것 입니다. 또한 운동은 안전해야 하며 연령이 증가해도 무리 없이 해야 할 수 있어야 하는데 이를 충족시킬 수 있는 운동이 바로 걷기입니다.

조깅이나 줄넘기와 같이 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 돼 운동을 했다는 기분은 들게 하지만 지방을 줄이는 데는 별 효과가 없습니다. 즉 지방을 소모하기 위한 유산소 운동의 대표적인 예가 바로 걷기 운동입니다(유산소 운동이란 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는 운동으로 걷기뿐 아니라 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 해당). 걷기 운동이 가져다주는 효과는 여러가지 있을 수 있지만 대략 10가지 정도로 정리됩니다.

1. 심폐기능 향상 2. 비만 방지 및 치료 3. 고혈압 예방 4. 동맥경화증 예방 5. 당뇨병의 예방과 치료 6. 면역력의 증가 및 노화방지 7. 다리와 허리근력 강화 8. 골밀도 증가 및 골격 강화 9. 스트레스 해소 10. 정신적 안정 및 숙면 등이다.

이와 같이 효과가 다양하고 여러 가지 장점이 많은 걷기 운동의 효과를 극대화 하려면 정확한 방법을 따라야 합니다. 걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 하는 것이 좋습니다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부려 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 합시다.

팔의 움직임을 크게 하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 해 미는 듯이 발 앞 부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 내딛는 동작을 반복합니다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3㎞/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일씩 하루에 4.8㎞/50분씩 걷도록 합니다.

50대는 일주일에 4일씩 하루에 1.6㎞/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩 하루에 4.8㎞/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 효과를 볼 수 있습니다. 그런데 같은 연령이라도 각자의 건강 상태가 다를 수 있으므로 자신의 최대 심박수를 계산하여 적당한 운동 강도로 장시간 지속적으로 하는 것이 좋습니다.

최대 심박수는 220연령이며 운동 시 목표 심박수는 일반인의 경우 66~80%, 허약자 및 비만 노약자는 50~70%의 운동 강도가 좋습니다. 예를 들어 비만한 30대 남자의 운동 강도는 최대 심박수 220-30=190/분이며 목표 심박수는 50%인 경우 95/분이 됩니다.

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자없이 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 생활 속에서 지속적으로 빨리 걸어보면서 시작해 봅시다. 여성들의 경우 쇼핑을 하다보면 많이 걷게 되는데 중간 중간 빨리 걷기를 해주시고 엘리베이터를 사용하지 않는 생활이 필요합니다.


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