잠자기 1~2시간전 미지근한 물로 샤워 `도움'
연일 계속되는 더위가 밤까지 지속되고 있습니다. 밤 기온이 25도 이상 되면 ‘열대야’라고 하는데 벌써 며칠째 열대야가 계속되고 있습니다. 기온만 높은 것이 아니라 습도까지 높아 몸이 끈적거려 잠을 이루기가 쉽지 않습니다.
인체가 숙면을 취하게 되는 온도는 18~20도 정도입니다. 기온이 25도 이상인 열대야에는 깊은 잠을 자기가 어렵습니다. 뇌의 온도조절중추가 흥분하여 뇌를 계속 깨어있는 상태로 만들기 때문입니다.
열대야 기간에는 잠들기도 어렵지만 자주 잠에서 깨어나 숙면 상태로 들어갈 수조차 없습니다. 잠은 깊은 잠을 얼마나 길게 유지하느냐에 따라 아침에 일어날 때 개운한 정도가 다릅니다. 이처럼 숙면을 하지 못하게 되면 아침에 몸이 뻐근하고 낮에는 졸리고 무기력한 상태에 빠지게 됩니다. 소위 ‘열대야 증후군’에 시달리게 되는 것입니다.
열대야에서도 숙면할 수 있는 가장 좋은 방법은 실내 온도를 20도 정도로 유지하는 것입니다. 하지만 밤새 에어컨이나 선풍기를 켜놓는 것은 좋지 않습니다. 습도가 과도하게 떨어져 건조해지기 때문에 오히려 호흡기 질환을 일으킬 수 있습니다. 잠들 무렵 1시간 정도 가동하여 숙면을 유도하도록 하고, 바깥 기온과 5도 이상 차이 나지 않는 정도로 자동온도조절기능을 사용토록 하는 것이 좋습니다.
이와 더불어 잠자기 1~2시간 전에 샤워를 하면 숙면에 큰 도움이 됩니다. 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐 아니라 교감신경을 진정시키는 작용이 있어 마음이 편안해지면서 기분 좋게 잠이 들 수 있습니다. 샤워를 할 때는 찬물보다 미지근한 물이 좋습니다. 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분되고 혈관을 수축시켰다가 급속히 팽창시키므로 열 생산을 올려 오히려 숙면에 방해가 됩니다.
20∼30분간 자전거 타기나 산책 등 가벼운 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 그러나 저녁시간에 심한 운동은 삼가야 합니다. 심한 운동으로 체온이 올라가면 정상체온으로 돌아오는데 5시간 정도가 걸립니다. 열대야의 더위에 체온까지 높다라면 숙면은 힘들 일입니다.
잠자리 들고 15분 내에 잠이 오지 않으면 계속 누워있기 보다는 침실에서 나와 음악 감상이나 독서를 하는 것이 좋습니다. 잠을 억지로 청하게 되면 중추신경이 더욱 흥분하여 오히려 잠이 더 오지 않습니다.
열대야로 숙면을 취하지 못하면 다음날 피곤하여 낮잠을 자고 싶게 됩니다. 가급적 자지 않는 것이 좋지만 자더라도 30분 이내로 수면을 취해야 합니다. 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨어지게 되어 불면증에 빠질 수도 있습니다.
늦은 밤 음식 섭취는 삼가야 합니다. 자기 직전에 음식을 먹으면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 발생하게 됩니다. 잠자기 전 수박이나 청량음료 등 수분을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않습니다. 체온에는 큰 영향이 없을뿐더러 자는 중간에 소변을 보기 위해 잠자는 중간에 깨어나야 하기 때문에 숙면을 취할 수 없습니다.
잠이 오지 않는다고 술을 마시면 안 됩니다. 술을 마시면 초반에 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자꾸 깨어나게 됩니다. 또한, 카페인이 든 커피, 담배, 초콜릿 등은 뇌를 자극해 수면을 방해하므로 삼가는 게 좋습니다.
무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활 습관입니다. 규칙적인 생활은 항상성을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 무더운 여름 생체리듬이 깨지는 것을 막을 수 있습니다. 매일 같은 시간에 일어나 가벼운 운동으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다.
