끼니 굶지 말고 식습관을 바꾸자
메르스 사태로 어수선했던 정국이 어느 정도 진정이 되자 장마가 시작되면서 후덥지근한 날씨가 지속되고 있습니다. 심신이 지쳐 힘들지만 곧 다가올 휴가가 기다려지기도 합니다.
초여름에는 휴가를 앞두고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다. 체중 감량한 후에 멋진 모습으로 해변을 거닐어 보고 싶다는 것은 모두의 로망일 겁니다. 그러나 살 빼기는 그리 쉽지 않은 문제입니다. 주의를 하면 체중이 빠졌다가도, 어느 틈에 다시 불어납니다. 흔히 말하는 요요현상이 발생합니다.
미국 하버드대 등 5개 대학 공동 연구에서 재미있는 사실을 발견하게 되었는데, 요요현상을 일으키는 주요 원인은 만성적인 다이어트라고 합니다.
인체에는 우리 생존에 필요한 일정량의 지방을 유지하도록 규제하고 있는 뇌 속의 지방측정계가 있습니다. 단식이나 다이어트를 계속하게 되면, 지방을 유지하려는 뇌의 명령으로 몸의 신진대사율이 떨어뜨려 몸속의 지방을 보존하려는 경향을 나타냅니다. 신진대사율이 떨어지게 되면, 몸에 들어온 열량이 제대로 소모되지 않아 쌓이게 됩니다. 따라서 섭취하는 음식물의 양을 줄이더라도 소모되는 열량이 줄어들기 때문에 체중 감량이 되지 않고, 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다.
요요현상을 예방하려면 끼니를 굶거나 절식을 하지 말고 식습관을 바꾸는 것이 현명할 것입니다.
곡물과 야채 중심의 저지방, 저과당 음식 위주로 식사 메뉴를 바꾸면 3개월 내에 10%의 체중을 줄일 수 있습니다. 체중감량식품은 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 콩, 야채 중심으로 하고 가급적 식용유 등 기름을 넣지 않는 것입니다. 육류도 가급적 지방질이 없는 것을 섭취하도록 합니다. 이 체중조절법은 음식의 종류를 바꾸는 것일 뿐, 양을 줄이는 것은 아니기 때문에 공복감을 느끼지 않으며, 별 고통 없이 체중을 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 할 때, 식사만큼 중요한 요소가 운동입니다. 문제는 대부분 사람들이 운동을 따로 할 때 부담을 느끼고 실천을 잘 하지 않는다는 점입니다. 누구나 쉽고 편하게 접할 수 있는 자전거 타기나 등산 같은 운동도 적절한 방법으로 실천하면 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.
관절에 부담을 주지 않고 체중을 줄이려고 할 때 가장 적합한 운동이 자전거타기입니다. 안장과 핸들에 몸의 중심이 실리면서, 체중의 압박 없이 운동이 가능하기 때문입니다. 특히, 복부 비만 해소와 복근 단련에 좋습니다. 하루 1시간씩 1주일에 두 번에서 세 번이 적당한데, 1분당 90∼110회 페달을 돌리는 것이 이상적이며, 중간에 속도를 바꿀 때는 1분 정도 여유를 갖는 것이 좋습니다. 안장과 페달의 위치나 기능을 늘 점검해야 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
등산은 계절에 관계없이, 국민들에게 각광받는 운동으로 스트레스 해소와 성취감이 높은 장점을 지닌 운동입니다. 꾸준히 하면 심장과 혈액순환, 근육 기능도 점진적으로 향상시킬 수 있습니다. 몸무게가 60∼70㎏인 성인이 반나절 정도 등산을 할 경우 600∼800㎉를 소모할 수 있는데, 이는 1시간 동안 쉬지 않고 조깅한 것과 비슷합니다. 1주일에 3번 정도, 빨리 걷기나 계단 오르기 등 등산에 대비한 운동을 해두는 것이 좋습니다.
초보자는 30분 걷고 5분 휴식을 통해 몸에 무리가 가는 것을 피해야 합니다. 등산할 때 땀을 너무 많이 흘리면 몸에 필요한 칼슘과 마그네슘 등 미네랄도 함께 빠져나가므로 수시로 물을 섭취해야 합니다. 특히 내리막길을 걸을 때는 보폭을 작게 해야 무릎 관절 손상을 막을 수 있으니 유념하시길 바랍니다.
올바른 식사 방법과 적절한 운동을 통한다면 요요현상 없이 건강하게 체중 감량에 성공할 수 있습니다.
