체중 감량을 위한 운동법
체중 감량을 위한 운동법
  • 송준호 <청주첨단한방병원 교정재활치료센터장>
  • 승인 2015.06.01 17:39
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건강칼럼
송준호 <청주첨단한방병원 교정재활치료센터장>

허리디스크 완치위해 체중 줄여야

허리디스크 환자를 치료하면서 환자들의 몇가지 공통적인 특성을 보게 됩니다. 그 중에서도 가장 자주 볼 수 있는 공통점은 허리디스크가 발생하기 전에 체중이 많이 증가했다는 점입니다. 체중의 2/3 가량이 상체에 있기 때문에 체중 증가는 당연히 허리에 큰 부담으로 작용하게 됩니다. 허리디스크나 요통 환자들은 완치를 위해 반드시 체중을 줄여야 합니다.

오늘은 많은 분들이 좋아하고 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 등산의 효과와 실천 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

매일 하는 걷기가 살을 빼는데 도움이 될까 싶지만 걷기는 유산소 운동 중에 지방분해가 가장 잘되는 운동입니다. 에너지 소모율이 높은 ‘적근’을 많이 사용하기 때문입니다. 하루에 1시간씩 더 걸을 경우 1주일이면 2100∼3000㎉가 소비돼 약 0.5㎏의 감량효과를 볼 수 있습니다. 1시간 정도 걷는 거리는 대개 3~4km 정도인데 처음부터 1시간을 추가로 걷는 것이 처음에는 쉽지 않을 수 있으므로 첫날은 30분 정도 걷고 조금씩 시간과 걷는 거리를 늘리도록 합니다. 내장지방까지 연소시키기 위해서는 등을 힘껏 펴고 보폭을 크게 하면서 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 합니다. 걷기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋고 1주일에 3∼4회가 적당합니다.

조깅은 신진대사를 자극해 대사율을 높여 에너지를 빨리 소모시킵니다. 달리는 동안 평소보다 25% 정도의 칼로리를 더 소모시킴으로써 자연스럽게 지방을 연소시킵니다. 처음에는 일정 시간을 정해 1㎞가량의 거리를 천천히 뛰는데, 보폭은 작게 하고 턱과 머리를 곧추세운 채 시선은 정면을 향하게 합니다. 어깨에 힘을 빼 몸을 가볍게 유지하되 흔들리지 않게 합니다. 팔만 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 일정한 각도를 유지하도록 합니다. 1주일 정도 연습해 동작이 익숙해지면 조깅 코스를 정한 후, 1회 30∼60분씩 일주일에 3∼4회 뛰도록 합니다. 초보자들은 이틀에 한번 정도 하는 것이 좋습니다.

관절에 부담을 주지 않고 체중을 줄이려고 할 때, 적합한 운동이 자전거 타기입니다. 안장과 핸들에 체중이 실리면서 관절에 가해지는 부담이 분산되어 관절에 무리가 덜 가기 때문입니다. 자전거를 타면 자연스럽게 허리가 구부러지기 때문에 척추관협착증, 척추전방전위증 환자와 같이 서서 걷거나 뛰는 것이 어려운 환자에게 적합한 운동이기도 합니다. 하루 1시간씩 1주일에 두번에서 세번이 적당한데 1분당 90∼110회 페달을 돌리는 것이 이상적이며, 중간에 속도를 바꿀때는 1분 정도 여유를 갖는 것이 좋습니다.

등산은 계절에 관계없이 국민들에게 각광받는 운동으로 스트레스 해소와 성취감이 높은 장점을 지닌 운동입니다. 꾸준히 하면 심장과 혈액순환, 근육 기능도 점진적으로 향상시킬 수 있습니다. 몸무게가 60∼70㎏인 성인이 반나절 등산을 할 경우 600∼800㎉를 소모할 수 있는데, 이는 1시간 동안 쉬지 않고 조깅한 것과 비슷합니다. 하지만 주말에만 무리해서 등산을 하는 것은 별다른 효과가 없으니 주중에는 빨리 걷기나 계단 오르기 등 등산에 대비한 운동을 해두는 것이 좋습니다. 초보자는 30분 걷고 5분 휴식을 반복해 몸에 무리가 가는 것을 피해야 합니다. 땀을 너무 많이 흘리면 몸에 필요한 칼슘과 마그네슘 등 미네랄도 함께 빠져나가므로 수시로 물을 섭취해야 합니다. 특히 내리막길을 걸을 때는 보폭을 작게 해야 무릎 관절 손상을 막을 수 있습니다.

체중을 빨리 감량하고 싶은 마음에 운동량을 너무 무리하게 올리지 않도록 해야 하고 바른 자세로 운동하도록 해야 하고 무엇보다도 꾸준히 규칙적으로 반복하여 실천하는 것이 중요합니다.
 


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