술·담배·인스턴트 음식 피해야
요통으로 고생하는 환자들 중 병원에서 오랫동안 치료를 받아도 호전이 잘 되지 않는 분들이 있습니다. 이런 환자들을 관찰해 보면 치료 전이나 후의 생활습관이 동일한 경우가 많습니다.
요통은 대부분 생활습관병이기 때문에 생활습관에 의해 발병하고 악화되는 경우가 많습니다.
요통은 생활습관만 개선해도 크게 줄어들고 치료에 도움이 됩니다. 저희 병원에서 환자들에게 권고하는 생활수칙을 소개하겠습니다.
첫째, 허리 관절을 편안하게 하는 자세가 있습니다. 누워서 다리를 의자 위에 올려놓고 허리에는 냉팩이나 핫백을 깔아줍니다. 무릎과 고관절을 90도로 꺾어 누워있다고 해서 90/90 휴식 자세로 불립니다. 이 자세를 취하면 허리를 압박하는 힘이 줄어들게 됩니다. 이 정도까지는 아니라도 다리를 살짝 높인 자세로 잠을 자면 허리가 편안합니다. 엎드린 자세는 허리를 압박해서 좋지 않은데, 만일 엎드려야 한다면 베개 같은 것을 반드시 배에 깔아줍니다.
둘째, 허리가 구부려지는 자세를 피합니다. 허리를 구부려하는 세수나 머리감는 동작을 피해야 합니다. 스쿼트하는 자세와 같이 등과 허리를 꼿꼿이 세운 채로 엉덩이를 이용해 구부려 세수를 합니다. 다리를 벌리면 좀 더 편안히 세수를 할 수 있습니다. 단, 머리감기는 어떠한 자세로도 허리가 구부려지니 샤워를 하면서 머리를 감도록 합니다.
셋째, 걸을 때는 보폭을 좁혀 천천히 걷도록 합니다. 운동을 할 때 대부분 빠르고 강하게 하는 경향이 있는데 갑작스런 움직임은 허리에 무리가 됩니다. 천천히 느린 속도로 운동을 해야 허리를 보호할 수 있습니다.
넷째, 움직이기 전에 먼저 아랫배에 단단히 힘을 주도록 합니다. 팔을 뻗을 때도 가장 먼저 힘이 들어가는 부분이 복부입니다. 요통 환자는 복부의 힘이 떨어져 있는 경우가 많습니다. 일부러 먼저 아랫배에 힘을 주어야만 허리가 단단히 고정이 됩니다. 특히 디스크 급성기나 힘든 일을 하는 경우에는 이것만으로도 부족한 경우가 많기 때문에 허리 보호대를 착용해야 할 수도 있습니다. 그리고 코어 운동을 열심히 해서 복근을 키워야 합니다.
다섯째, 오래 앉아있지 않아야 합니다. 앉는 자세는 누워있는 자세에 비해 허리에 가해지는 힘이 12배 이상입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 오래 앉아있지 않아야 하고 특히 운전, 컴퓨터, 스마트폰, TV 등을 오래 하지 않도록 해야겠습니다.
여섯째, 앉을 때 엉덩이는 무릎보다 높은 곳에 놓여야 합니다. 요통환자는 대개 몸이 뻣뻣한 경우가 많아 무릎보다 엉덩이가 낮으면 허리가 구부러집니다. 바닥에 앉을 때는 무릎을 꿇고, 의자에 앉을 때는 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아야 합니다. 차를 탈 때에는 방석을 깔고 앉는 것이 좋습니다.
일곱째, 입식 생활이 좋습니다. 전통적인 좌식 생활은 허리에 무리가 많이 갑니다. 침대나 의자를 사용하고 외식할 때는 반드시 의자에 앉는 곳에서 식사를 하도록 합니다.
여덟째, 물건을 들어야 할 때에는 최대한 몸 가까이 붙이도록 합니다. 물건이 몸에서 멀리 떨어지면 떨어질수록 허리에는 힘이 많이 들어갑니다.
아홉째, 아이는 안아주지 말고 업어주는 것이 좋습니다. 물건을 들 때에도 앞쪽으로 드는 것보다 뒤로 드는 것이 허리에 가해지는 힘이 줄어듭니다. 요즈음 유행하는 아기띠는 반드시 업는 용도로 써야 합니다.
열 번째, 염증, 통증을 조장하는 술, 담배, 커피, 그리고 인스턴트 음식을 먹지 않도록 합니다. 전통적인 한식이 허리디스크 환자의 건강에도 매우 좋습니다.
허리가 아픈 환자들뿐만 아니라 건강한 사람들도 평소 실천한다면 요통을 예방하는 데에도 크게 도움이 될 것입니다.
