올바른 호흡법 통한 걷기 효과적

정태형 <마취통증전문의 청주첨단한방병원 척추관절센터장>

근골격계 재활운동 치료의 기본이라고 할 수 있는 호흡하기 대해서 알아 보았습니다.

오늘은 직립보행을 하는 인간에게 있어서 가장 중요한 걷기에 대해서 알아보겠습니다.

평생 동안 두 발로 이동하면서 생활하는 인간은 호흡하기처럼 단순하고 쉽게 걷는 것으로만 생각하고 있지만 그렇지 않습니다. 걷기는 그만큼 일상적으로 이루어지기 때문에 잘못된 습관이나 패턴을 유지하고 있으면 조금씩 그 문제들이 축척되어 언젠가는 임상적 증상으로 나타날 수 있습니다. 그래서 호흡에 이어서 치료의 기본인 걷기가 중요시 되는 이유입니다.

걷기를 통한 의학적인 효과는 임상치료에 영향을 미칩니다. 걷기 운동의 중요한 포인트는 호흡근이 척추근육을 끌어올리는 자세를 유지하면서 하는 것입니다.

많은 운동선수들에게 호흡근 운동만으로도 경기 수행능력이 올라간다는 논문도 있습니다. 그래서 잘못된 호흡이 근골격계 통증과 연관성이 있으며 특히 목 통증하고의 연관성이 있다고 하기도 합니다.

그래서 걷기는 반드시 올바른 호흡하기와 함께 이루어져야 합니다. 그래서 올바른 호흡자세와 걷기 자세가 어떤 것인지 잠깐 알아볼까 합니다. 중요한 것은 전문가의 지도를 받으면서 실제로 해보는 것이 정확하고 실질적인 효과를 얻을 수 있을 방법입니다.

먼저 올바른 호흡 자세 만들기입니다.

가장 중요한 호흡의 패턴은 심호흡의 형태를 기본으로 코로 들여 마시고 입으로 내쉽니다. 내쉴때는 가능하면 길게 내쉬도록 합니다. 그렇게 함으로써 최대한 흉곽을 크게 부풀려 유지할 수 있도록 하는 것이 핵심입니다.

그래서 걷는 동안 가슴의 부피는 숨을 크게 들이 쉰 다음 2/3 정도는 내쉬고 나머지는 남겨 둔 정도의 상태를 유지하게 합니다. 목은 가볍게 당기고 항상 정면을 약 15도 정도 상방을 보며 응시하도록 합니다.

가슴은 어깨를 양쪽으로 벌리면서 크게 하는 것이 아닙니다. 가급적이면 어깨는 가볍게 중력방향으로 힘을 주지 않고 가볍게 떨어드립니다.

그리고 가슴을 크게 부풀려 앞쪽 상방으로 움직이는 듯한 느낌으로 하는 것이 중요합니다. 그래서 가슴 호흡근이 전체적으로 척추와 뱃속근육이 당겨지며 골반의 항문까지 당겨지는 듯한 느낌을 유지하는 것이 핵심입니다.

이번에는 올바른 걷기 자세 만들기입니다.

걷기를 하는 가장 중요한 포인트는 가급적이면 야외에서 공기를 마시며 햇볕을 보면서 하는 것입니다. 그리고 걷기를 통한 일반적인 운동효과를 얻을 때는 일정속도를 이상으로 걸어야 합니다. 각 개인마다 약간의 차이가 있지만 보편적으로 시속 6킬로 속도를 권장합니다. 그래서 이 정도의 속도가 어느 정도인지 한번 즈음은 측정해거나 지도를 받을 필요가 있습니다.

걷기를 하는 동안 무엇보다도 상체를 심하게 움직이지 않는 것이 중요합니다. 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이지만 팔 움직임에 상체가 딸려나가는 듯한 움직임은 없어야 합니다. 또한 골반의 움직임도 마찬가지 입니다.

힘차게 발을 앞뒤로 차고 나가지만 엉덩이가 뒤쪽에서 보았을 때 크게 좌우로 요동을 쳐서는 안됩니다. 흔히 패션모델이나 경보선수들과 같은 골반패턴이 되면 안됩니다.

발은 붙여서 가급적 한자의 팔자의 형태가 아닌 11형태로 무릎 사이가 떨어지지 않게 합니다. 발은 뒤꿉치가 먼저 닿도록 하고 발바닥 발가락 순서로 땅에 닿게 하도록 하는 것도 중요합니다. 가급적 양쪽 팔은 팔굽치를 굽히지 않고 걷도록 지도하고 있는데 이는 걷기 속도가 올라가면 팔굽치를 굽히고 걷는 것보다 훨씬 추진력이 있습니다.

이처럼 근골격계 재활운동 치료의 기본인 걷기는 야외에서 맑은 공기를 마시고 햇볕을 받으며 걷는 아주 작은 일상의 습관에서 시작하지만 그 효과는 매우 중요하고 대단합니다.