바른 자세로 꾸준히 자주 실천 중요

송준호 <청주첨단한방병원 교정재활치료센터장>

허리디스크 환자들을 치료하면서 환자들의 몇 가지 공통적인 특성을 보게 된다. 그 중에서도 자주 볼 수 있는 환자들의 공통점은 허리디스크가 발생하기 전에 체중이 많이 증가했다는 점이다. 체중의 2/3 가량이 상체에 있기 때문에 체중 증가는 당연히 허리에 큰 부담으로 작용하게 된다. 허리디스크나 요통 환자들은 반드시 체중을 감량해야만 허리에 작용하는 힘을 줄일 수 있어 통증을 줄이고 치료를 하는데 큰 도움이 된다.

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거타기, 등산과 같은 운동 등이 체중 감량에도 도움이 되고 기분 전환도 되는 좋은 운동들이다. 오늘은 이런 비만 탈출 운동에 대해 살펴보도록 하자.

매일 하는 걷기가 살을 빼는데 도움이 될까 싶지만, 걷기는 유산소 운동 중에 지방분해가 가장 잘되는 운동으로 꼽힌다. 에너지 소모율이 높은 ‘적근’을 많이 사용하기 때문이다. 하루에 1시간씩 더 걸을 경우 1주일이면 2100∼3000㎉가 소비돼 약 0.5㎏의 감량효과를 볼 수 있다. 1시간 정도 걷는 거리는 대개 3~4km 정도인데 바로 1시간을 추가로 걷는 것이 처음에는 쉽지 않을 수 있으므로 첫날은 30분 정도 걷고 조금씩 시간을 늘려가며 걷는 거리를 늘리도록 한다. 최소한 15분 이상은 쉬지 않고 걸어야 하며 처음에는 느린 속도로 걷다가 익숙해지면 숨이 찰 만큼 빠르게 걷는다. 내장지방까지 연소시키기 위해서는 등을 힘껏 펴고 보폭을 크게 하면서 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 한다.

걷기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋고, 1주일에 3∼4회가 적당하며 시간이 없는 직장인들은 점심시간을 이용하는 것도 좋을 것이다.

조깅은 신진대사를 자극해 대사율을 높이고 덩달아 에너지를 빨리 소모시킨다. 달리는 동안 근육의 70%가 소모율을 높여주는데, 이 시간 동안에는 평소보다 25% 정도의 칼로리를 더 소모시킴으로써 자연스럽게 지방을 연소시킨다. 처음에는 일정 시간을 정해 1㎞가량의 거리를 천천히 뛰는데, 보폭은 작게 하고 턱과 머리를 곧추세운 채, 시선은 정면을 향하게 한다. 어깨에 힘을 빼 몸을 가볍게 유지하되 흔들리지 않게 한다. 팔만 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 일정한 각도를 유지하도록 한다. 1주일 정도 연습해 동작이 익숙해지면 조깅 코스를 정한 후, 1회 30∼60분씩 일주일에 3∼4회 뛰도록 한다. 초보자들은 근육 조직이 회복될 시간이 필요하므로 이틀에 한번 정도로 하는 것이 좋다.

관절에 부담을 주지 않고 체중을 줄이려고 할 때, 가장 적합한 운동이 자전거타기이다. 안장과 핸들에 체중이 실리면서, 관절에 가해지는 부담이 분산되어 관절에 무리가 덜 가기 때문이다. 자전거를 타면 자연스럽게 허리가 구부러지기 때문에 척추관협착증, 척추전방전위증 환자와 같이 서서 걷거나 뛰는 것이 어려운 환자에게 가장 적합한 운동이기도 하다. 하루 1시간씩 1주일에 두 번에서 세 번이 적당한데, 1분당 90∼110회 페달을 돌리는 것이 이상적이며, 중간에 속도를 바꿀 때는 1분 정도 여유를 갖는 것이 좋다. 안장과 페달의 위치를 적절히 조절해서 올바른 자세로 자전거를 타도록 한다. 　

등산은 마니아들이 무척 많아 계절에 관계없이, 국민들에게 각광받는 운동으로 스트레스 해소와 성취감이 높은 장점을 지닌 운동이다. 꾸준히 하면 심장과 혈액순환, 근육 기능도 점진적으로 향상시킬 수 있다. 몸무게가 60∼70㎏인 성인이 반나절 정도 등산을 할 경우 600∼800㎉를 소모할 수 있는데, 이는 1시간 동안 쉬지 않고 조깅한 것과 비슷하다. 하지만 주말에만 무리해서 등산을 하는 것은 별다른 효과가 없으니 주중에는 빨리 걷기나 계단 오르기 등 등산에 대비한 운동을 해두는 것이 좋다. 등산 시에는 초보자는 30분 걷고 5분 휴식해 몸에 무리가 가는 것을 피해야 한다. 땀을 너무 많이 흘리면 몸에 필요한 칼슘과 마그네슘 등 미네랄도 함께 빠져나가므로 수시로 물을 섭취해야 한다. 특히 내리막길을 걸을 때는 보폭을 작게 해야 무릎 관절 손상을 막을 수 있다.

체중을 빨리 감량하고 싶은 마음에 운동량을 너무 무리하게 올리지 않도록 해야 하고 바른 자세로 운동하도록 한다. 또한 아무리 좋은 운동이라도 꾸준히 자주 실천하는 것이 가장 중요하다.