가벼운 운동·휴식 도움

안진영 <충북대병원 호흡기내과>

옛말에 금연하는 사람과는 상종도 하지 말라는 말이 있다. 그만큼 금연을 한다는 것은 어렵고 그만큼 강한 결심을 하지 않으면 실패한다는 것을 옛 어르신들의 경험에서 우러나온 말인 것 같다.

금연에 앞서서 먼저 흡연에 대해서 알아보고자 한다.

흡연이란 일반적인 의지만으로 극복이 어려운 니코틴 중독이라는 점에 대해서 이해가 필요하다.

흡연을 하면 체내로 흡수된 니코틴이 뇌에 도달하여 첫 효과를 내기까지의 시간은 불과 8초밖에 걸리지 않는다. 뇌에 도달한 니코틴은 복측피개영역(ventral tegmental area)에 있는 니코틴 수용체와 결합하여 측좌핵(nucleus accumbens)에서 아세틸콜린과 도파민 분비를 일으킨다. 이 물질에 의해서 주의력이나 업무 능력이 향상된 느낌을 느끼게 되고 행복감과 만족감을 느끼게 된다.

그리고 반복적인 흡연에 의해서 몸은 니코틴에 대한 내성과 육체적 의존성을 가지게 된다. 그리고 이 단계에서 금연을 할 경우 마치 마약중독자들에게 보이는 것처럼 여러 금단 증상이 발생하게 되고 결국 금단 증상을 이기지 못하고 다시 흡연을 함으로써 금연에 실패하게 되는 악순환을 반복하게 된다.

미국의 연구 결과에 따르면, 매년 약 3500만명의 흡연자들이 금연을 시도하지만, 85%이상이 한 달 안에 금연에 실패하고 대부분 1주일 이내에 실패하는 것으로 보고되고 있다. 그럼 오늘은 먼저 금연 실패의 가장 큰 원인인 금단 증상에 대해서 알아보고 이를 극복하는 방법에 대해서 알아보고자 한다.

◇ 금단 증상의 형태대처법

△ 신경 과민

휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 한다. 운동을 하는 것이 도움이 된다.

심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.

△ 우울증

운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마신다. 몸을 편하게 눕히는 이완 운동을 하면 도움이 된다.

△ 불안감

따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 된다. 누워서 편히 쉰다.

△ 두통

물을 많이 마시고, 커피를 줄인다. 긴장을 풀어준다. 5분간 누워서 휴식을 취한다.

△ 불면증

오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다. 긴장을 풀고 명상을 시도해 본다. 불면증으로 많이 괴롭다면, 1~2주 정도 수면제의 도움을 받을 수 있다. 소화 장애, 변비고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다. 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 매운 고추나 후춧가루는 위점막을 자극할 수 있으니 피하는 게 좋다.

△ 피로감

첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취한다. 미리 주변에 양해를 구한다.

△ 체증 증가

공복감을 느낄 때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고 적당한 운동을 하면 도움이 된다. 갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마신다. 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 된다. 심호흡을 한다.

금단 증상을 잘 알고 대처하면 좀 더 금연 성공의 지름길에 도달할 수 있다. 금연합시다.