그러나 무턱대고 하는 것은 금물! 시간에 따라 질환에 따라 또 운동방법에 따라 허리 운동의 효과도 달라진다.
20일 안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장을 통해 척추건강에 좋은 운동과 좋지 않은 운동에 관해 알아봤다.
◇아침 빠른 걷기척추건강에 도움돼
척추를 단련하는 가장 좋은 운동은 아침에 하는 빨리 걷기다.
박진수 원장은 "아침엔 운동하면 디스크 사이의 수핵이 충분히 수분을 머금어 탱탱하기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있다"며 "조깅이 체중의 7배 정도 압력을 주는 반면 걷기는 약 3배정도의 압력을 주기 때문에 훨씬 부담이 덜하다"고 설명한다.
빠른 걷기는 1km를 약 10분에 걷는 정도의 속도로 하루에 30분 이상 주 4회를 유지했을 때 효과적이며 아스팔트보다는 흙길이 충격 흡수에 도움이 된다.
이외에도 평지가 산길 산책, 수중운동, 자전거 타기 등은 권장되는 운동이다.
특히 자건거 타기는 둔부와 허벅지 근육을 골고루 사용해 골반의 자세를 바로 잡을 수 있고, 척추관을 넓혀주는 효과가 있어 척추관 협착증 환자에게 좋다.
요통이 심할 경우에는 요철이나 충격이 덜한 실내자전거 타기를 추천한다.
◇척추환자볼링, 테니스, 에어로빅 피해야
볼링과, 테니스, 에어로빅 등은 주의해야 할 운동이다.
만성 요통을 가진 사람이라면 볼링을 하지 않는게 좋다.
공을 굴릴 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에 실려 반대편 고관절(엉덩이 관절)과 허리 디스크가 과도한 긴장상태가 될 수 있다.
또 공을 던진 후 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추관절에 손상이 올 수 있다.
테니스는 중년층 이후에는 적합하지 않은데 강한 서비스를 위해 무리를 하다가 허리의 인대와 관절 손상이 올 수 있다.
에어로빅은 무리하지 않는 범위 내에서는 괜찮지만 빠른 템포로 무리하게 되면 과도한 신전과 회전으로 척추 후관절의 변성을 가져올 수 있다.
박 원장은 "허리디스크와 척추관 협착증은 비슷한 증상을 나타내지만 원인은 서로 다르다"며 "디스크환자는 척추근육을 강화하는 운동이 좋고 척추관 협착증 환자는 척추를 간접적으로 지탱하는 하복직근(아랫배 근육)과 대퇴부(허벅지) 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다"고 덧붙였다.
◇수영은 걷기부터, 가벼운 스트레칭 필수
수영은 전신의 근육을 골고루 발달시켜 주면서 척추에 무리를 적게 주기 때문에 허리를 유연하게 하는 최고의 운동이다.
평소 운동량이 부족하거나 요통이 있는 사람은 무리한 영법을 구사하지 말고 우선 물 속 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다.
물 속 걷기를 통해 차츰 허리의 힘과 유연성이 좋아진 후에는 자유형, 배영 등을 익혀가도록 한다.
특히 여성들에게는 배영이 효과적이다.
평소 하이힐을 신는 여성들은 몸의 균형을 잡느라 허리를 젖히고 걷는 경우가 많은데 이 때는 허리를 똑바로 펴주는 운동이 요통해소에 도움이 되기 때문이다.
임산부들이 요통에 시달릴 때도 좋은 운동이다.
21도 이하의 온도에서는 근육 경직이 일어날 수 있기 때문에 수영 전, 후에는 항상 가벼운 스트레칭을 해야 한다.
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